Cálculo de Freqüência Cardíaca (FC)
Antes de calcular a FC de treinamento, devemos calcular sua FC Máxima (FCM).
Existem diversas metodologias para o cálculo de FCM: práticas (pista, rua ou ergometrias) e teóricas, destas a mais recente é a de Douglas Seal, da Universidade do Colorado, criada com uma base de dados de mais de 18.000 pessoas:
FCM = 208 – ( 0,7 * idade )
O problema deste tipo de protocolo é que ele leva em consideração a idade do indivíduo, porém o grau de condicionamento físico da pessoa é deixado de lado.
Para uma maior exatidão e individualidade, são quase que obrigatórios os testes práticos (de campo, como o de Conconi ou os ergométricos). É desaconselhável, porém, que estes testes práticos sejam feitos por sedentários, pessoas com algum tipo de doença, incapacidade momentânea (contusões) ou mesmo fora de forma devendo, nestes casos, o testado ficar somente com as formulas teóricas.
Para os nossos cálculos, além da FCM (na teoria ou na prática), precisaremos ainda da sua FC basal. A sua FC basal (FCB) é sua menor FC durante o dia (normalmente ao acordar) e você pode verifica-la durante uns 3 a 5 dias ao acordar e utilizar a menor encontrada. Um outro modo, seria você dormir com seu monitor de FC apesar de ser um pouco incomodo.
Com sua FCM e FCB, vamos substitui-las na fórmula de Karvonen:
( FCM – FCB ) * percentual da FC a ser utilizado + FCB
O percentual a ser utilizadado é o percentual que você vai treinar. Por curiosidade, normalmente utilizo com meus atletas os seguintes percentuais:
Percursos curtos (até 30-40min): de 70-75 a 85-88% da FCM
Percursos longos (de 60-70 a
110-120min): 70% a 80-82% da FCM
Treinos contínuos fortes
(entre 4 e 6 km): de 85-88% a 92-95% da FCM
Estes percentuais vão depender do atleta, da época do treino que ele esteja, objetivo do treino e para que prova ele esteja treinando, mas para condicionamento aérobio e/ou perda calórica de uma pessoa dita "comum" a intensidade de 60 a 85% é suficiente.
Lembro ainda que um bom treinamento se inicia com testes laboratorias (exame de fezes, sangue e urina) e uma consulta com um médico, clínico geral ou cardiologista, para atestar que a aptidão física do indivíduo é suficiente para iniciar um programa de exercícios.
Somente após esta
"liberação" do médico é que aparece a figura do Professor de Educação
Física.
Outro ponto importante é a definição de objetivos: vou somente treinar para melhorar o meu condicionamento ou vou treinar para competir? Isso também faz uma grande diferença!!!
Para finalizar, este texto tem o caráter puramente didático, para maiores informações, por favor, entre em contato:
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