Alimentação e a Atividade Física

   Introdução

Antes da atividade física

Lembre-se que seus músculos funcionam em atividades de força com a energia dos carboidratos (glicogênio muscular), portanto abasteça-os. Se o período de alimentação for de 2h antes da atividade física, cereais, pães, crackers e frutas podem ser uma boa alternativa de fácil digestão e assimilação. No entanto, logo antes de sua atividade física, prefira um isotônico, ou solução de carboidratos, que logo abandonam seu estômago, sendo rápidamente absorvidos. Caso sinta fome, consuma purês de frutas, frutas cozidas, que liberam energia rápida, evitando grandes volumes, fibras e lácteos, pois estes demorarão muito tempo para deixar seu estômago, causando-lhe desconforto não lhe dando energia em tempo suficiente. Para lhe ajudar nesta tarefa... Colocamos uma listinha com alguns itens e seus teores de carboidrato.Veja a tabela abaixo! E não esqueça de hidratar-se com 500 ml de água pelo menos 30 minutos antes do seu exercício. Se for competir, confira, se este intervalo de tempo é suficiente para que você vá ao banheiro antes...

Durante o treinamento
Hidrate-se...O ideal é hidratar com líquidos na quantidade exata de peso perdido durante a atividade (pese antes e depois da sua atividade física). Uma boa alternativa, é consumir 200 ml de água a cada 20 minutos de treino. Se sua atividade for muito intensa (como musculação) ou se durar mais de 1 hora, os estudos comprovam que você pode beneficiar-se com a ingestão de carboidratos, numa concentração 6 a 8%, como a dos isotônicos. Como isso pode lhe beneficiar??? Os carboidratos nesta concentração são absorvidos rapidamente e portanto alé de hidratar de forma mais eficaz, mantém o açúcar do sangue estável, retardando o esgotamento do carboidrato do músculo (glicogênio), e dessa forma, você demora mais para atingir a fadiga muscular. Além dos isotônicos, os carboidratos em gel e as barras energéticas podem ser uma alternativa! - Outra forma de avaliar a necessidade de consumir carboidratos, junto com líquido de hidratação, é calculando a perda de peso durante o treino. Perda maior que 1%, ou seja, se você tem 70 kg e perde 700g, os carboidratos são indicados, uma vez que aumentam a taxa de absorção do líquido.

Após o Treino
Neste momento, o corpo pede carboidratos + proteínas! No período de duas horas, principalmente, ou até 4 horas, subseqüentes ao treino, o organismo facilita a entrada de carboidratos no músculo, para reposição do glicogênio muscular esgotado durante o treino. Além disso, após o exercício de força, as proteínas precisam estar disponíveis para a reconstrução das fibras musculares. Portanto.... Nada como uma refeição balanceada em proteínas e carboidratos, confira algumas de nossas idéias: - sanduíche natural de kani com cotage, cenoura ralada, passas e folhas verdes + suco de frutas. - salada de carpaccio com torradas + suco de frutas - frango ao forno + salada de grãos + legumes Mas observe a quantidade e diminua o volume se esta refeição for o jantar!
 
 

 

Calorias On Line

Calcule aqui quantas calorias você deve ingerir diariamente:

Indivíduo sedentário

Indivíduo ativo

Indivíduo muito Ativo

Proteínas On Line


Calcule aqui quantos gramas de proteína você deve ingerir diáriamente:

Veja a tabela ao lado.

Seu peso


Alimento

Porção

Gramas de proteínas
por porção

Carne vermelha

1 bife médio (100g)

27.3

Carne vermelha moída

1 bife médio (100g)

5.45

Hambúrguer

1 unidade

12.04

Frango (peito)

1 unidade média (100g)

30.8

Frango (coxa)

1 unidade média (40g)

7.28

Frango (sobrecoxa)

1 unidade pequena (50g)

9.10

Camarão

1 unidade média (30g)

5.28

Peixe cozido

1 filé (100g)

22.9

Salsicha

1 unidade (50g)

6.55

Peru (Blanquet)

1 fatia

1.94

Leite integral

1 copo (240g)

6.91

Leite desnatado

1 copo (240g)

7.4

Iogurte

1 copo (200 g)

7.0

Queijo minas

1 fatia (30g)

5.4

Queijo muss/prato/provolone

1 fatia média (20g)

5.44

Queijo parmesão

1 colher sopa (15g)

5.40

Polenguinho

1 unidade

2.4

Ricota

1 fatia média (35g)

4.41

Requeijão

1 colher de sopa

4.8

Lingüiça

1 gomo (60g)

7.26

Presunto

1 fatia média (15g)

2.51

Feijão preto

1 colher de sopa

0.75

Lentilha

1 colher de sopa

1.28

Salmão

1 posta (100g)

24.7

Atum

1 lata (130 G)

25.50

Ovo

1 unidade média (45g)

5.44


Alimento

Porção

Gramas de carboidrato

30 g. de carboidratos

Pão francês

1 unidade

28.70

1 unidade

Pão forma integral

1 fatia

14.38

2 fatias

Pão árabe

1 unidade grande (80g)

45.92

½ unidade (50g)

Arroz integral / branco

1 colher de sopa cheia

9.19

3 colheres de sopa

Batata

1 unidade pequena (70g)

13.37

2 unidades

Mandioquinha

1 unidade média (80g)

24.95

1 unidade (100g)

Macarrão

1 prato raso (200g)

46.0

½ prato (120g)

Nhoque

1 colher de sopa (30g)

7.61

4 colheres de sopa

Milho verde

1 colher de sopa

4.80

6 colheres de sopa

Bolo de fruta

1 fatia média (70 g)

33.37

1 fatia de 60g

Corn Flakes / Sucrilhos

1 xícara de chá

25.5

1 xícara cheia

Nesfit

1 xícara de chá

31.12

1 xícara de chá

All Bran

1 xícara de chá

24.0

1 xícara cheia

Aveia em flocos

1 colher de sopa

10.26

3 colheres de sopa

Granola

½ xícara de chá

32.00

½ xícara de chá

Bolacha água e sal

1 unidade

5.68

5 unidades

Biscoito doce e aveia

1 unidade

3.81

8 unidades

Vitalife aveia e mel

1 pacote pequeno (100g)

67,8

½ pacote

Fibrocrac

1 unidade

4.88

6 unidades (1pacote)

Barra de cereal

1 unidade

18.9

1 ½ unidades

Salada de fruta

1 xícara de chá (250g)

33,5

1 xícara rasa

 

O Índice de Massa Corpórea (I.M.C) é aceito hoje como padrão de medida internacional para indicar, de forma básica e rápida, o estado nutricional de uma pessoa. Sua forma de cálculo é a divisão do peso (em kg) por sua altura elevada ao quadrado (em m²).

"Calcule seu I.M.C"

Categoria

I.M.C

Abaixo do peso  

Abaixo de 20

Peso normal   

20,0 - 24,9

Sobrepeso

25,0 - 29,9

Obeso

30,0 - 39,9

Obeso mórbido

40,0 e acima

Digite seu peso (em Kg)

Digite sua altura (em cm)

Seu I.M.C é de:


   Dieta para aumentar a performance durante uma competição


1. Carboidratos

    6 a 10g de carboidratos/kg de peso/dia
    60 a 70 % das calorias diárias
   1h de treino/dia = 6g de carboidratos/kg de peso/dia
   2h de treino/dia = 8g de carboidratos/kg de peso/dia
   3h de treino/dia = 10g ou mais de carboidratos/kg de peso/dia


2. Proteínas

    1,4 a 2,0 g/kg de peso/dia.
   “Consulte a tabela e cálculos de proteínas on line”.
    Por gastar mais energia para ser absorvida e causar um aumento na urina, promovendo uma perda de líquido, a proteína deve ser evitada na hora que antecede a prova. Além disso ela tem uma digestibilidade mais lenta.

3. Gordura

    Deve ser evitada 12h antes da prova porque ela demora para sair do estômago, causando uma sensação “pesada”.

4. Fibras

   Devem ser evitadas pois aumentam a formação de gases e desconforto gastrointestinal.

5. Hidrate-se
 
 - 500 ml antes de treinar.
 - 200 ml a cada 30min de treino.
   Treinos intensos de força, por mais de 1h, complemente com carboidratos presentes nas bebidas isotônicas.

6. Sua refeição deve ter:
  
   até    400 calorias        1h antes do exercício ou competição
    500 - 600 calorias        2h antes do exercício ou competição
    600 - 700 calorias        3h antes do exercício ou competição
    700 - 800 calorias        4h antes do exercício ou competição
    OU
    4 kcal/kg de peso         1h antes do exercício
    Ex: 70kg x 4 kcal = 280 kcal  

7. Pré-exercício  

  - Líquidos: 120 a 250 ml imediatamente antes do treino ou competição
  - Carboidratos:  
    1g/kg de peso        1h antes do exercício ou competição
    2g/kg de peso        2h antes do exercício ou competição 
    3g/kg de peso        3h antes do exercício ou competição 
    4g/kg de peso        4h antes do exercício ou competição 
    (Consulte nossa tabela c/porções)


   O que comer antes de uma competição???

  Imediatamente antes:

    - Isotônicos
    - Gel com Carboidratos (tomar bastante água junto)
1h antes :
 
  - 500ml de isotônico.                 
  - purê de frutas, frutas cozidas e suco de frutas.        
  - maltodextrina em solução.  
              

  2h antes:

    - pão com queijo magro.
    - cereal com iogurte.
    - barra de cereal.      
    - banana com aveia.
    - shakes com carboidratos e proteína.
 3 a 4h antes : 

  - Massas com legumes cozidos ou ao sugo.
  - Arroz, batata.
  - Shakes com carboidratos e proteínas.                       
  - Bebidas com alto teor de carboidratos.
  - Lanches com pouca gordura.

 

Durante a competição

  beber de:

 

- 20 a 300 ml a cada 10 a 20 minutos.

- Evitar bebidas gaseificadas, refrigerantes, sucos de frutas.

- Consumir isotônicos, faça num ritmo de 120 a 240ml a cada 15 a 20 minutos.

- Se o exercício ou competição durar mais de 1h, consuma a cada 30 minutos, 500ml de isotônico.

 

Porém, para exercícios com duração inferior a 1h, não existem estudos que confirmam melhora de performance ao consumo de isotônicos ou simplesmente água.

 - No caso dos lanches com carboidratos complexos, procure consumir de 30 a 60g/h de carboidratos (consulte nossa tabela de porções).

 

Após a competição

 

 - 1L água/kg de peso perdido, ou pelo menos 250ml a 500ml imediatamente  

   após.

 - Carboidratos : logo! 40 a 50g (ou 1,5g/kg de peso) nos primeiros 30 minutos e podendo continuar de 2 a 4h após. Para quem pesa mais de 60kg, deve consumir 60g (no mínimo ) a 90g de carboidratos. Este tempo é importante pois nesse momento o ritmo de absorção do glicogênio que foi depletado durante o exercício é bem maior. A glicose e a sacarose presente nos isotônicos parece ser melhor tolerada e absorvida pelo estômago que a frutose, segundo experiência com esportistas.

 

   Que horas é a sua prova de competição? 

De manhã :

  • Jantar e ceia do dia anterior devem ser ricos em carboidratos.
  • Beba cerca de 240ml de líquido juntos com o jantar e a ceia.
  • Café da manhã (pré competição).                                        
        . Pouco volume.                                          
       . Rico em carboidratos.                                          
       . Pobre em fibras.
  • Programe faze-lo 3h antes da competição para poder digerir.
  • Inclua 250ml de suco.
  • Se você não conseguir, capriche na ceia do dia anterior. E inclua sucos e isotônicos no café.


À tarde:

  • Jantar e ceia do dia anterior deve ser ricos em carboidratos.
  • Café da manhã rico em carboidratos e pobre em fibras.
  • Almoço com calorias moderadas (máximo 800 calorias), pobre em  fibras e alto em carboidratos, deixando 4h para digestão antes do evento.
  • Líquidos durante a refeição: 240ml.


À noite:

  • Café da manhã e almoço ricos em carboidratos e pobre em fibras.
  • Líquidos durante refeição: 240ml (no máximo).
  • Lanche pré evento de baixas calorias e alta em carboidratos cerca de 1 a 2h antes.

Competição durante o dia todo

 

  • No dia anterior não faça exercícios.
  • Consuma alto teor de carboidratos no café, almoço e jantar do dia anterior ao evento.
  • Siga as instruções anteriores para pré-exercício e durante
  • Faça lanches a cada uma ou duas horas com carboidratos complexos, de pouco volume.

 

Apoio e Colaboração:

Equilibrium Healthy Food

Atendimento e acompanhamento nutricional personalizado "prático e comportamental"

    -   Avaliação de hábitos e comportamentos alimentares. 
  -   Reeducação alimentar. 
  -   Estratégias de mudança visando preferências, horários, estilo de vida e histórico pessoal. 
  -   Cardápios adaptados às diferentes situações do dia. ..(restaurantes, pressa, viagens, reuniões, prática de atividade física...). 
  -   Esclarecimento sobre alimentos específicos e uso da ciência na prática diária.        
  -   Auxílio nas compras de supermercado, com listas e exemplificação de produtos.        
  -   Nutrição para prática de atividade física (horários, suplementos, quantidade, qualidade...). 
  -   Elaboração de receitas e listas de locais para comprar pratos prontos. 
  -   Esclarecimento de dúvidas, mitos e tabus alimentares. 
  -   Comportamento alimentar, focalizando diferentes situações (festas, viagens, eventos...). 
  -   Terapia Nutricional (relação com o alimento e seu papel social e afetivo no dia a dia). 
  -   Orientação específica para quadros clínicos de gastrite, osteoporose, diabetes, colesterol ...elevado, etc... 
  -   Acompanhamento pela avaliação do diário alimentar, com novas estratégias e cardápios. 
  -   Aulas de culinária light, com receitas e técnicas para pratos de baixas calorias.

 

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