CREATINA

        A creatina talvez seja o suplemento alimentar mais popular entre os fisiculturistas. Também pudera, evidências científicas e resultados concretos comprovam o motivo de tanta popularidade. Se você tem dificuldades em acompanhar a avalanche de informações publicada em vários jornais e revistas, não se desespere - aqui nós apresentamos as últimas informações sobre este incrível composto.
 
 

PERGUNTA: O que é creatina?

RESPOSTA: Creatina é um derivado dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É produzida em seu corpo primeiramente no fígado, pâncreas e rins, e pode ser obtida com uma dieta rica em carne e peixe (você consome 5 gr de creatina a cada 1 Kg de carne). Mas você terá que consumir cerca de 5 Kg de carne para ingerir 20 gr de creatina - a dose inicial mais receitada durante a primeira fase de suplementação com creatina.

        A creatina está depositada principalmente nos músculos esqueléticos (aproximadamente 98%) como creatina livre ou ligada a uma molécula de fosfato (PCr, ou fosfocreatina). A PCr serva como uma fonte imediata de energia para contração muscular, que é especialmente mais importante durante exercícios de curta duração, anaeróbicos, e de alta intensidade como a musculação. Outra função vital da creatina é sua habilidade em balancear íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio causam a queda do pH das células musculares (que se tornam mais ácidas), um dos fatores que contribuem para a fadiga muscular.
 
 

P: Como a creatina trabalha?

R: Quando você pratica sessões múltiplas de algum exercício anaeróbico intenso, a sua reserva de PCr pode acabar em cerca de 10 segundos (!). Isso pode contribuir muito para sua fadiga muscular e incapacidade em suportar sua carga máxima de pesos. A suplementação com este produto pode aumentar sua creatina intramuscular em mais de um terço, o que melhora a formação de PCr e ajuda você a manter sua máxima ou quase máxima força por uma longa duração. Conseqüentemente, seus treinamentos podem ser mais intensos e você se cansará com menos facilidade, o que se traduz em maiores ganhos em massa muscular a longo prazo.
 
 

P: Quais são os efeitos ergogênicos relatados em favor da creatina?

R: A creatina tem se mostrado como combustível eficiente nas seguintes medidas atléticas e de performance:

Aumento do que se chama de uma-repetição-máxima (1RM) no supino reto.

Aumento no número total de repetições em 70% de 1RM no supino reto.

Aumento no rendimento dos treinos.

O ciclo de força após 10 segundos é melhor mantido.

Redução na taxa de fadiga.

Aumento da habilidade de executar repetidos esforços máximos.

Melhora o tempo de atletas que praticam corrida de 300 a 1000 metros.

P: Qual dose oferece um melhor efeito ergogênico?

R: O esquema clássico de suplementação com creatina envolve um período de dose inicial seguido de um período de dose de manutenção. Geralmente, são ingeridas de 20 a 30 gr de mono hidrato de creatina por dia durante uma semana, cerca de 0,3gr por quilo de peso corporal. Esta fase de dose inicial resulta num aumento de cerca de 30% da reserva muscular de PCr; indivíduos com um nível natural menor de creatina acumulam um maior rendimento nesta fase.

        Mesmo sendo o nível de creatina depositável nos músculos limitado, a dose de manutenção é altamente recomendável. Doses de aproximadamente 2 gr por dia podem manter ostensivamente os níveis totais de creatina estabilizados após as doses iniciais.
 
 

P: A fase de doses iniciais é realmente necessária?

R: Você pode economizar dinheiro não tomando as doses iniciais indicadas. Um estudo recente do Instituto Karolinska (Suécia) comparou os efeitos de se tomar 20 gr de creatina diariamente durante 6 dias seguida de 2 gr por dia durante um mês, com a ingestão diária de 3 gr de creatina durante um mês. Apesar de o primeiro grupo ter ingerido uma quantidade bem menor de creatina, ambos esquemas causaram um aumento de cerca de 20% de creatina intramuscular. Assim sendo, 3 gr de creatina por dia ao invés da fase de dose inicial é uma forma efetiva e econômica de suplementação.
 
 

P: Como a ingestão de carboidratos pode afetar a creatina?

R: Um estudo do centro médico Queens em Nottingham, Inglaterra, os efeitos da ingestão combinada de creatina e carboidratos. Quatro vezes por dia durante 5 dias, cientistas deram a 24 homens saudáveis (com média de idade de 24 anos) 5 gr de creatina para uma metade, e 5 gr de creatina seguidas de 93 gr de carboidratos hiperglicêmicos 30 minutos mais tarde. Ambos esquemas de suplementação aumentaram significantemente os níveis de creatina intramuscular; porém o grupo que também ingeriu carboidratos obteve um aumento de 60% nos níveis de creatina muscular!!! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples tem um papel importante no transporte da creatina para as células musculares.

        Alguns produtos com creatina acrescentam açúcares em suas fórmulas para aproveitar estes efeitos, mas você não deve gastar dinheiro em função desta adição que não é nada cara. Para receber a mesma resposta sem pagar preços mais altos, tente misturar à sua creatina de 200 a 300 ml de bebidas hiperglicêmicas como sucos de uva ou maçã.
 
 

P: A creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?

R: Estudos mostram que ratos que consumiram creatina podem correr mais tempo e mais longe do que ratos que não consomem. Uma curiosa observação mostrou também que a creatina causou um leve, porém considerável, aumento na porcentagem de fibras musculares tipo IIB, as maiores fibras musculares. Teoricamente, se você aumentar a porcentagem de fibras IIB, você terá mais fibras que produzem o rendimento necessário para esforços físicos muito altos, relativos também aos tipos de fibras IIA e Tipo I. Maiores rendimentos em esforços físicos de alta intensidade podem significar um treinamento mais intenso, que pode aumentar seu potencial para o crescimento de fibras musculares.
 
 

P: Qual a possibilidade de se sofrer efeitos colaterais da creatina?

R: O único efeito colateral da creatina conhecido até agora é o aumento de massa corporal (cerca de 3 kg em um mês). Algumas reportagens sugerem que o consumo exagerado de creatina pode causar a alguns usuários fortes contrações musculares e cãibras, mas nada disso foi comprovado cientificamente.
 

        Que a creatina é um dos melhores (se não o melhor) suplementos que existem para crescimento muscular e rendimento físico em exercícios de alta intensidade provavelmente não é novidade para você. Mas você deve se preocupar se perder algumas doses deste poderoso suplemento? De acordo com Jeff Volek, da Universidade de Penn State, como foi publicado no Jornal Penn State de medicina esportiva, a resposta é não. Ele indica que a queda total da suplementação de creatina é um processo muito demorado, e de qualquer forma - porém numa escala bem menor - você já consome creatina normalmente nos alimentos. Além disso, estudos também mostraram que mesmo após um mês sem consumir creatina, seus níveis ainda são muito maiores do que antes de começar a suplementação.