BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO
Academia Corpo em Movimento
Algumas pessoas podem comer montanhas de espaguete, sem ganhar um grama sequer. Outras, transformam qualquer pedacinho de chocolate ingerido, em alguns centímetros a mais, nos quadris. A diferença está no metabolismo, que é a soma de toda a energia necessária para o funcionamento do organismo. A taxa metabólica mede a velocidade com que uma pessoa gasta energia. Essa taxa pode variar de pessoa para pessoa, pelas mais diversas razões, que vão desde biótipo e predisposição genética até tipo de atividades desenvolvidas no dia-a-dia. Sem dúvida, a atividade física é uma das formas de alterar a taxa metabólica. Em primeiro lugar, porque durante o exercício físico essa taxa permanece temporariamente elevada. Depois, á medida em que a pessoa vai adquirindo condicionamento físico, há um aumento na taxa de metabolismo basal, ou seja, a energia gasta apenas para manter o corpo em funcionamento, mesmo dormindo. Isso significa uma queima extra de calorias, além daquelas gastas durante a atividade física. Em média, uma pessoa consome de 1 a 1,2 Kilocalorias por minutos com o metabolismo basal. Para se ter uma idéia, um gasto adicional de apenas 0,1 Kcal/min significa o consumo de 144 calorias a mais por dia - o equivalente a uma caminhada de quase 2,5 Km. Além disso quem está apto fisicamente é capaz de se exercitar por mais tempo em patamares de esforço mais elevados contribuindo para a queima de gordura. Já é sabido que, se o objetivo é perder peso, o ideal é praticar atividades aeróbicas de longa duração (acima de 20 minutos) com intensidade moderada (pelo menos 60% do esforço máximo). Mas se a pessoa conseguir manter a intensidade acima dos 70% de esforço, haverá uma queima adicional de calorias. Não só porque estará gastando mais calorias por minuto, mas também porque a taxa metabólica , que cresce durante a atividade, continua elevada por algum tempo ainda, depois do exercício. E detalhe: quanto mais tempo durar a atividade física, maior será o tempo em que a taxa metabólica permanecerá elevada. Algumas pesquisas realizadas nos Estados Unidos mostram ainda, que praticar uma atividade física depois das refeições pode representar um incremento na queima de calorias. Mas, nesse caso, o esforço não deve ser muito intenso, para que os músculos não fiquem "competindo" com o sistema digestivo em busca de energia. A atividade moderada ajuda a digestão. Exercícios físicos são ainda aliados imprescindíveis para quem resolveu perder peso através de regime alimentar. Dietas hipocalóricas além de provocar perda de massa muscular, tendem a baixar o metabolismo basal, reduzindo a queima de calorias. A atividade física ajuda a manter o metabolismo nos patamares normais mesmo que a ingestão calórica seja menor. Também ajuda a preservar a massa muscular.
As pesquisas comprovam: a atividade física torna as pessoas mais resistentes ás doenças. "Os exercícios moderados ou submáximos causam uma intensificação da função imune". A atividade física provoca o aumento do número de glóbulos brancos (leucócitos), responsáveis pela defesa do organismo contra bactérias e vírus. Conseqüentemente‚ é maior a produção de imunoglobulina, as enzimas protéicas que são os reais anticorpos de defesa. O Dr. Osmar de Oliveira, médico desportivo, explica: "quando a pessoa está com o preparo físico em dia e tem boa capacidade aeróbica, a taxa de imunoglobulina ‚ é normal. Isso evita a contaminação por várias doenças, pois aumenta a capacidade de defesa do organismo. A atividade física moderada melhora a qualidade das imunoglobulinas, ou seja, a pessoa aprimora as suas defesas. Além de aumentar a resistência á contaminação, quem faz exercícios regulares também consegue se recuperar com maior facilidade das doenças do que quem não faz". Estudos mostram que, aproximadamente 45 minutos de caminhada cinco vezes por semana, durante 15 semanas, são suficientes para reduzir a duração das infecções em 50%. O problema é que, o excesso de atividade pode reverter esses benefícios. "Quando os exercícios são exagerados, diminui-se a imunização, possibilitando o surgimento de doenças".Quando a atividade é excessiva, há baixa proliferação de glóbulos brancos e redução de imunoglobulina. Nas pesquisas realizadas, foram avaliados atletas submetidos a treinamento intenso. Nos corredores de longa distância, por exemplo, os que mantinham uma média de treinamento de 97 km por semana, mostraram risco dobrado de contrair problemas respiratórios do que os que treinavam 32 Km no mesmo período. E os maratonistas que completaram a prova em quatro horas eram ainda mais vulneráveis às infecções do que aqueles que fizeram o mesmo trajeto em cinco horas. "No trabalho moderado, ou abaixo do limite máximo de resistência, o corpo se recupera da atividade em aproximadamente 30 minutos. Mas, em programas de treinamento muito rigorosos, podem ser necessários quatro dias para que a imunoglobulina volte a níveis normais". Por isso, atletas em supertreinamento apresentam processos infecciosos freqüentes, como resfriados, gripes, gengivites, amidalites ou infecções de pele, entre outros.
The Cooper Institute for Aerobics Research, localizado em Dallas, Texas (Estados Unidos), realizou estudo para saber se a quantidade e a qualidade de atividade física necessária p/ reduzir o risco de doenças cardiovasculares diferem substancialmente daquelas requeridas para se conseguir aptidão cardiorrespiratória. Participaram da pesquisa 59 mulheres com idade entre 20 e 40 anos, divididas em quatro grupos de estudo: 16 delas praticavam caminhada a uma velocidade de 8 Km/hora; 12 com média de 6,5 Km/hora; 18 caminhavam a 4,8 Km/hora e 13 eram sedentárias, servindo como grupo de controle. Durante sete semanas, os três grupos ativos caminharam 3 milhas(ou 4,8 Km) por dia, cinco dias por semana. Antes e depois de cada sessão de exercícios, era feito o monitoramento da taxa de absorção máxima de oxigênio para aferir a aptidão física das mulheres estudadas. Também eram medidos a pressão sanguínea e os níveis de gorduras e lipoproteínas no sangue, para calcular o risco cardiovascular. Na comparação com o grupo de controle(sedentárias), as taxas de absorção de oxigênio cresceram significativamente nos grupos de treinamento e foram maiores quanto maior a intensidade da caminhada. Por outro lado, os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL, o chamado "bom colesterol"), embora tenham mostrado um incremento em relação ao grupo de sedentárias, não mostraram diferenças entre os grupos de treinamento: cresceram 6% tanto para mulheres que caminhavam a 8 Km/hora como para as que se exercitavam a 4,8 Km/hora. Como o padrão de alimentação dos quatro grupos não mostrava diferenças significativas, os pesquisadores concluíram que a atividade física é capaz de elevar os níveis de HDL no sangue, reduzindo os riscos de acidentes cárdio- vasculares.
Esta é uma Área na qual muito se tem falado e discutido, porém os benefícios psicológicos do exercício são ainda consideráveis. Se uma pessoa exercita-se regularmente, está ciente disso, principalmente aquelas que se exercitam a um nível intenso. Até mesmo com exercícios moderados, os benefícios psicológicos são consideráveis. Por exemplo, exercícios regulares relatam menos ansiedade e depressão e seus praticantes sentem que podem lutar melhor contra o stress. Apesar de valorosas tentativas, pesquisas ainda não imobilizaram uma forte razão fisiológica para este aperfeiçoamento do estado mental, embora alguns tenham sugerido que as razões podem ser encontradas na redução da adrenalina no sangue e em um aumento na quantidade de endorfinas, um tranqüilizante natural, produzido pelo corpo. Contudo, este mecanismo biológico tem ainda que ser comprovado como a causa do aperfeiçoamento do estado mental. O que pode ser dito, é que a atividade física aperfeiçoa a atitude mental e a habilidade para controlar o stress de duas formas: promovendo um aceitável e sociável caminho para ocupar o tempo de stress da vida diária; melhorando a própria imagem e estima. Quando uma pessoa pratica alguma atividade física, esta tem a sensação de que realizou alguma coisa por todas as outras pessoas, e ao mesmo tempo sente-se mais nova. Os exercícios podem ajudar a voltar no tempo. Eles realmente podem tornar uma pessoa ativa, mais jovem, psicologicamente, que um sedentário. Se tomarmos várias medidas das funções do corpo e estruturas, e comparar pessoas que realizam exercícios físicos nos seus 50 e 60 anos, com pessoas sedentárias, da mesma idade, perceberemos que os praticantes são fisiologicamente muitos anos mais jovens. As suas funções cardiovasculares, a composição do corpo, os lipídeos no sangue, a aparência, estão todos significativamente em melhores condições que a dos sedentários. Se isto não for suficiente, podemos estar certos de que aqueles que praticam atividade física têm mais prazer em relação à vida e sabem viver melhor.
AERÓBICA DE ALTO IMPACTO
Benefícios: queima, em média, 460 calorias/hora. Pode trabalhar todos os grupos musculares, se a aula for bem programada. Aumenta a resistência geral, a agilidade e a coordenação. Elimina a tensão. Não é indicada para pessoas que estão com sobrepeso corporal.
COOPER
Benefícios: queima 640 calorias/hora (se o praticante cobrir 1600m em 8 minutos) ou 500 (se o tempo aumentar para 12 minutos). Queima gorduras, aumenta a resistência aeróbica e óssea. Fortalece os músculos da coxa e da panturrilha. Estimula o autodesafio e a disciplina. Não indicado para pessoas que estão com sobrepeso corporal.
ALONGAMENTO
Benefícios: exercício de destensionamento e implemento da flexibilidade. Deve ser praticado utilizando-se o maior número de grupos musculares possível. Deve estar presente sempre ao final de outros exercícios, principalmente os de musculação.
CICLISMO
Benefícios: Ótimo exercício aeróbico. Queima 350 calorias/hora (a 14 Km/hora) com menor risco do que o cooper e a ginástica aeróbica de alto impacto. Tonifica a musculatura dos glúteos e dos membros inferiores.
NATAÇÃO
Benefícios: menos cansativo do que os exercícios feitos em terra, trabalha todos os grupos musculares acima da cintura (com exceção dos pára vertebrais) e aumenta a resistência. Ao mesmo tempo em que queima cerca de 500 calorias/hora.
TREINAMENTO COM PESOS
Benefícios: fortalece os músculos e ajuda a aparência estética geral, queimando perto de 300 cal/hora. Melhora a densidade óssea e aumenta a massa magra do corpo, ajudando no desempenho em outros esportes e nas atividades do dia-a-dia. Combate o stress e a falta de autoconfiança.
CAMINHADAS
Benefícios: andando a um passo mais rápido do que aquele chamado "de vitrine" é possível queimar em torno de 280 cal/hora. O caminhar evita o avanço da osteoporose, tonifica os músculos das pernas, faz bem ao coração e aos pulmões. Reduz o stress, excelente lazer.