Forord

Mange overvægtige går på den ene kur efter den anden uden at opnå et varigt vægttab. Selvom der ryger nogle kilo - eller måske mange - er de snart på igen. Nogle prøver så diverse piller, pulvere og plastre - med samme resultat. Det kan jo tage modet fra enhver, specielt hvis vægten ender med at være højere, end da man startede. Men giv ikke op! Hvis du før har tabt dig, kan du gøre det igen. Hvis dette er din første kur, så prøv at se om det ikke også kan blive den sidste. Et varigt vægttab kræver motivation. Du skal ønske det og være indstillet på nogle midlertidige og varige ændringer af dine spisevaner og motionsvaner. Du skal vide noget om den mad, du spiser, og vide noget om slankekure. Kiloene vil ikke rasle af dig. Det vil gå langsomt, men vægttabet vil komme. Hellere langsomt og sikkert end hurtigt og mislykket. Når du har tabt det ønskede, kommer næste fase - nemlig fastholdelse af vægttabet. Her skal mad og motion tilpasses den nye vægt, så du finder en ny balance. Hvis det går galt, og du alligevel tager på, må du på den igen. Udnyt erfaringen og find ud af, hvad der gik galt, og hvordan du kan gøre det bedre næste gang. At tabe sig kan være svært, men det er ikke umuligt.

Hvornår er man for tyk?

Man konstaterer lettest, om man er for tyk ved at se sig i spejlet. Er der for meget fedt? Og hvor sidder det? Det er nemlig ikke helt lige meget. Hvis fedtet sidder om maven, regnes det for mere skadeligt, end hvis det sidder på hofter og lår. Der findes forskellige skemaer og tabeller, hvor man kan pejle sig ind på en eller anden gennemsnitsvægt, men der er ingen, der helt tager højde for forskelle i knoglebygning og muskelmasse. Skemaer og tabeller kan dog være en hjælp, hvis man har tendens til at se sig selv som tykkere eller tyndere, end man egentlig er, eller hvis man vil vide nogenlunde, hvad man burde veje.

Vægt
Vægtabeller og vægtskemaer er altid kun vejledende. De viser det, man kan kalde normalvægtsområdet. Hvis man fx vejer 100 kvinder, der alle er 1,70 m og hverken er for tykke eller for tynde, vil deres vægt ligge mellem ca. 60 og 70 kilo. Om idealvægten er 60 eller 70 kg afhænger af kropsbygning og hvor store muskler, man har.

Man kan beregne sit BMI tal ved at gange sin højde i meter med højden i meter. Det tal, man når frem til, divideres op i vægten i kilo. Hvis man fx er l,72 m og vejer 65 kg ser regnestykket således ud:

l,72 x l,72 = 2,96
65: 2,96 = 22

BMI er i dette tilfælde 22.

Talje-hofte forholdet
Hvis man er i tvivl om, hvorvidt fedtet sidder på hofter eller mave, kan man beregne sit talje-hofte forhold. Det gøres ved at dividere taljemålet med hoftemålet. Hvis man fx er 70 cm om taljen og 90 cm om hoften ser regnestykket således ud: 70: 90 = 0,78. Hos kvinder skal tallet helst være under 0,8 og hos mænd under 1. Ligger det over, har man for meget fedt om maven.

Tilbage til indhold

Hvornår skal man tabe sig?

Man skal først og fremmest tabe sig, hvis man befinder sig dårligt med sin overvægt, fysisk eller psykisk. Selv om der kun er tale om en mindre overvægt, der næppe er skadeligt for ens fysiske helbred, kan det betyde noget for ens selvværd at tabe de overflødige kilo.

Hvis der er tale om en større overvægt, er der altid gevinst ved at tabe sig. Jo mere overvægtig man er, jo større er risikoen for, at det kan medføre bl.a. forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og belastningsskader på knogler og led.

Hvornår skal man ikke tabe sig?
Man skal ikke tabe sig, hvis man er normalvægtig, men gerne vil af med lidt smådeller. Prøv hellere med motion, det giver en fastere krop, og så kan man jo koncentrere sig ekstra om de punkter på kroppen, hvor dellerne sidder. Det samme gælder de almindelige aldersforandringer. Også her vil almindelig sund mad og motion hjælpe til at bevare en fastere og pænere krop.

Tal med lægen hvis ...
Hvis du er syg, spiser medicin eller er svækket efter sygdom, skal du ikke kaste dig ud i et slankeprojekt, før du har talt med lægen. Det samme gælder kvinder, der er gravide eller ammer. I disse situationer er det ekstra vigtigt, at kroppen får tilført de nødvendige vitaminer og mineraler, og en forkert sammensat kur kan gå hen og blive skadelig.
Hvis du skal af med en stor overvægt, dvs. mere end 15 kg, skal du også tale med lægen.

Kur eller kostomlægning
Om du skal på en egentlig slankekur eller kan klare dig med en mindre kostomlægning afhænger af, hvor meget du skal tabe.

Det er en stor fordel, hvis du i en periode - fx i et par uger - fører en slags dagbog over alt, hvad du spiser og drikker, og hvornår du gør det. Det giver dig et billede af hvor, og hvornår, det går galt, og hvor det betaler sig at sætte ind. Du skal især have overblik over, hvilken slags mad du spiser, portionernes størrelse og de tilberedningsmetoder du vælger. Du skal også være opmærksom på det, du spiser udenfor måltiderne, fx mens du laver mad, rydder op i køkkenet, smører madpakker, ser fjernsyn, osv.
Når du på denne måde går dine spisevaner efter i sømmene, kan du måske finde mange steder, hvor du kan ændre på tingene uden de store afsavn.

Kostomlægning
Hvis du har rimeligt gode spisevaner og kun skal tabe lidt, er det måske nok at vælge de mest fedende vaner fra og ændre lidt på valget af madvarer. Det betyder, at du kan spise dig mæt - men i magre madvarer.

Kur og kostomlægning
Hvis du skal tabe meget, må du også spise mindre portioner, ellers vil vægttabet komme meget langsomt. Hvis du er blevet for tyk, fordi du gennemgående spiser og drikker for fedt og for meget, må du også regne med at der skal store ændringer til. Det betyder, at du i en periode skal spise meget magert og måske også mindre end du plejer. Når du har tabt det ønskede, kan du igen spise dig mæt - men det skal fortsat være i magre madvarer.

Det ikke er det, maden fylder, der er afgørende for, om du taber dig. Det er den mængde energi, der er i maden, der afgør, om du taber dig eller ej.

Tilbage til indhold

Slankekurens forløb

Mange går på slankekur med en forventning om et jævnt stabilt vægttab.
Men sådan går det sjældent.
De fleste vil tabe meget i begyndelsen af kuren og senere lidt mindre. I perioder kan vægttabet gå helt i stå. Det kan jo virke meget nedslående, og derfor er det vigtigt at vide, at forløbet er normalt, og at det ikke betyder, at kuren ikke virker. Det er vigtigt at huske, at kroppen hovedsagelig består af vand, muskler, knogler og fedt. Når du vejer dig, er det selvfølgelig den samlede vægt, du får. Du kan ikke se på vægten, om der sker ændringer i forholdet mellem fx fedt og muskler, men du kan mærke det og efterhånden også se det i spejlet.

Væsketab
Især i begyndelsen af kuren vil en del af det tabte være væske. Selvom badevægten viser et vægttab på 3 kg, har du måske reelt kun tabt 1/2 kg fedtvæv. Resten er almindelig uorden i væskebalancen, som kroppen vil genoprette i den kommende tid. Derfor kan det også i de næste par uger se ud, som om du intet taber. Men du kan godt tabe fedtvæv, samtidig med at kroppen optager væske.

Forbrænding
Kroppens forbrænding er heller ikke jævn og stabil. I nogle perioder kan kroppen nedsætte forbrændingen, så energien i maden udnyttes bedre, og der dermed forbrændes mindre. Forbrændingen afhænger også af madens sammensætning. Fx vil en kost, der er rig på kulhydrater, ofte give en øget forbrænding, men det er meget individuelt, hvad det betyder.

Giv ikke op
Selvom vægttabet ikke er så stort i en periode, skal du ikke opgive kuren. Først og fremmest skal du selvfølgelig sikre dig, at du faktisk holder slankekuren. Hvis det er i orden, kan du prøve at ændre lidt på madens sammensætning, så du fx spiser flere grønsager og frugt og mindre kød, pålæg og mælkeprodukter. Du skal måske også ændre dine motionsvaner. Se under motion.

Vej dig - men ikke for tit
Det er dybest set ikke nødvendigt at veje sig, men for mange er det en ekstra spore, at de kan se, at nu har de tabt så og så mange kilo. Hos de fleste er vægten noget svingende inden for et par kilo. Hvis du har tendens til lidt væskeophobning, kan udsvinget blive endnu større. Der er derfor ingen mening i, at du vejer dig hver dag. Vælg en dag om ugen, så du kan se, om det fortsat går den rigtige vej.

Tab 1/2 - 1 kg om ugen
Du skal ikke satse på et meget hurtigt vægttab. 1/2 - 1 kg om ugen er et passende og realistisk vægttab. Det kan du godt opnå med motion og en fornuftig sammensat kost - uden at sulte. Udover et evt. væsketab er det fysisk muligt at tabe op til 2 kg om ugen, men det er ikke noget, der kan anbefales. En hård slankekur er en voldsom belastning af kroppen. Udover fedt kan der desuden tabes muskelvæv. Det kan give problemer med hjertet, som jo også er en muskel. Du bør ikke gå på en hård slankekur uden at være i kontakt med lægen.

Yo-yo effekt
Det kaldes det, når vægten hele tiden går op og ned. Det sker, hvis man jævnligt går på slankekur, taber nogle kilo, springer fra kuren og tager på igen. Ofte ses det, at man ender på en vægt, der er højere, end før man begyndte på kuren. Det er altså bedst at forberede sig godt før slankekuren, så man er indstillet på at følge den og ændre de vaner, der er årsag til overvægten.

Når vægten skal holdes
Når du har tabt det, du ønsker, skal vægten holdes på det lave plan. Det er vigtigt, at du holder fast i de magre spisevaner og fortsætter med dem, men du kan spise mere. Det er altså mere af den magre mad, du først og fremmest skal spise.
Hold fortsat øje med vægten, så du kan gribe ind, hvis det går den forkerte vej.

Tilbage til indhold

Motion

Motion er en væsentlig del af slankekuren. Når kroppen får mindre energi, end den skal bruge, tærer den på reserverne. Det kan være kulhydratreserverne eller fedtdepoterne, men det kan også være muskelvævet. Motionen vedligeholder og opbygger muskelvævet, og det har flere fordele. Dels forbruges der mere energi, når musklerne skal vedligeholdes, og dels giver det en mere smidig og spændstig krop. Muskler vejer jo også noget, og det kan »snyde« lidt på vægten, fordi noget af det fedt, du taber, vil opvejes af større muskler. Men det kan ses i spejlet. Se under kulhydratreserver og fedtdepoter.

Hvilken slags motion er bedst?
Alle former for motion er bedre end ingen motion, så man skal vælge motionsform efter lyst. Det er selvfølgelig forskelligt, hvordan de forskellige motionsformer påvirker energiforbrug, muskelopbygning og forbrænding.
Umiddelbart fristes man til at tro, at de hurtige motionsformer er de bedste. Jo hurtigere man cykler, jo hurtigere man løber, jo mere energi forbrænder man. Det er også rigtigt, men den energi, der bruges, kommer i høj grad fra kulhydratdepoterne, der ikke har betydning for overvægten. For at få gang i fedtforbrændingen er det tiden fremfor tempoet, der har betydning. En lang travetur kan altså være bedre end end en kort løbetur.

Prøv dig frem
Det er meget individuelt, hvornår kroppen har den bedste forbrænding, så du må prøve dig frem med forskellige motionsformer. Det vigtigste er, at du synes, det er sjovt eller rart, ellers bliver det som regel ikke til så meget. Du skal ikke fokusere på fedtforbrændingen alene.
Motion har betydning for mange af kroppens funktioner, så det er vigtigt at være i bevægelse - også selvom det er kortvarigt.

Tilbage til indhold

Når madvanerne skal ændres

Det er ikke nemt at ændre vaner, men heller ikke umuligt. De fleste ændrer madvaner hele tiden. Når man skal tabe sig, må man selvfølgelig tænke sig ekstra om - hvad er det, der skal ændres, og til hvad. Man må også gå lidt mere effektivt til værks, hvis man vil opnå resultater af alle anstrengelserne.
Nogle af ændringerne skal også være varige, for ellers tager man jo bare på igen. De nye spisevaner skal derfor være nogle, man trives med; mad man godt kan lide. Ellers er det meningsløst.

Sådan bliver den fede mad til mager mad
For at slankekuren skal lykkes, skal man tænke magert lige fra indkøbssedlen skrives, til man lægger maden på tallerkenen. Strategien er at følge de 7 kostråd nidkært hver dag og til hvert måltid.

Tilbage til indhold

mad fylder meget, og der skal tygges meget. Det kan blive for voldsomt for de små og de appetitløse, og de vil holde op med at spise, før de har fået den nødvendige mængde energi.

Hvis familien ikke vil være med på den sunde mad, er det nødvendigt at tænke sig lidt om, hvis man vil undgå, at der skal serveres to forskellige middage hver dag. Lad hovedparten af middagen være mager mad, så kan man supplere med lidt »almindelig« mad og lidt slankemad, hvis det er nødvendigt. Hvis I fx skal have frikadeller med flødekartofler og broccoli, så kan frikadellerne være meget magert tillavede, så alle kan spise dem. Broccolien er også mager og kan spises af alle. Flødekartofler er kun til de tynde, så den, der er på kur, må have noget andet. Det kan fx være et stykke brød og måske en ovnstegt tomat. Undgå at blande ting sammen, der ikke behøver at være blandede. Fx salatdressing på salaten eller sovs, der hældes over kød, fisk eller pasta. Server tingene hver for sig, så er det nemmere at sammensætte måltidet, så det passer til de enkelte familiemedlemmer.

Kilde: Forbrugerstyrelsen 1999