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LA RESPIRAZIONE DURANTE GLI ESERCIZI
Lavorando da anni nel settore fitness, sia come proprietario di
palestra che come istruttore mi sono reso conto che l’argomento in questione non
sempre � chiaro e comprensibile a tutti. Accade purtroppo che anche agli stessi operatori
del settore spesso liquidino il problema con dei "sentito dire" o "si �
sempre fatto cos�", ma di fatto non fornendo, nella maggior parte dei casi,
spiegazioni concrete alle loro scelte. Constatare questa situazione mi ha di conseguenza
spinto ad approfondire lo studio di questo argomento.
Vorrei tuttavia premettere che questo lavoro non vuole essere esaustivo
n� avare carattere assolutistico, ma porsi come spunto dialettico, sperando di stimolare
cos� una maggiore razionalit� in un settore che spesso � dominato da luoghi comuni.
Tutte le critiche costruttive sono quindi ben accette.
Per la sua stretta correlazione con la circolazione, la respirazione
assume notevole importanza durante l’attivit� fisica. Sappiamo infatti che il
ritorno venoso � fortemente influenzato dalle pressioni che si trovano all’interno
della cassa toracica. Queste pressioni variano durante lo sforzo e a seconda delle
modalit� di respirazione che in concomitanza con lo stesso vengono adottate. Si pu�
quindi osservare che se durante lo sforzo si trattiene il fiato, la pressione
intratoracica sale in proporzione allo sforzo; fattore questo che impedisce il ritorno
venoso.
Altro fatto importante � quello di espirare violentemente alla fine
dello sforzo e dopo aver trattenuto l’espirazione forzatamente per tutta la fase
concentrica del movimento; infatti in questo caso il sangue dopo essere stato trattenuto
viene violentemente risucchiato all’interno del cuore "colpo di ariete",
creando nel complesso una irregolarit� nella circolazione e dei forti stress per il
cuore. (A. Lapierre, LA RIEDUCAZIONE FISICA Vol. 1 Pag. 62).
Alla scelta del tipo di respirazione da adottare durante gli esercizi,
d� un particolare contributo anche lo studio meccanico della respirazione effettuato
mediante filmati radiografici (vedi metodo Zilgrei Kiropratico) che hanno evidenziato come
le curve fisiologiche del rachide aumentino con la inspirazione e diminuiscano con la
espirazione; e come il rachide lavori in maniera ottimale ed abbia la sua massima
resistenza al carico quando lavora in maniera fisiologica, cio� quando le curve sono il
pi� vicine possibile all’angolazione normale.
I punti di vista scientifici a riguardo sono essenzialmente due: quello
anatomico e quello biomeccanico.
PUNTO DI VISTA ANATOMICO
A - Alla fase inspiratoria vengono abbinati i movimenti di estensione
della colonna vertebrale, di abduzione degli arti superiori e di distensione degli arti
inferiori; infatti durante questa fase si determina un aumento dei volumi della gabbia
toracica ed una diminuzione della pressione toracica interna.
I movimenti degli arti superiori si effettuano con lo scopo di
ingrandire il volume della gabbia toracica e non per migliorare la respirazione costale
perch� le coste si sollevano allorquando le braccia restano ferme.
B - Alla fase espiratoria si abbinano i movimenti di flessione della
colonna vertebrale, di adduzione delle braccia e di flessione della gambe, perch� durante
questa fase si verifica una diminuzione del volume della gabbia toracica ed un aumento
della pressione intraddominale.
Le braccia mantenute in contrazione statica (es. braccia in fuori, mani
alle spalle, ecc...) sono di ostacolo alla espirazione completa perch�, mantenendo in
tensione i muscoli pettorali e il gran dentato, mantengono le coste sollevate.
PUNTO DI VISTA BIOMECCANICO
A - La fase di inspirazione viene combinata con la fase di riposo
muscolare, di recupero.
B - La fase di espirazione viene associata, contrariamente alle
considerazioni anatomiche, alla fase del movimento attivo, dello sforzo. Associare la fase
espiratoria allo sforzo potrebbe sembrare un non senso fisiologico, per� ci� trova
valide spiegazioni in quanto:
- Il riflesso pneumomuscolare, eccitando i recettori polmonari
deterrnina un incremento funzionale allo stato dei muscoli scheletrici (Donskoj e
Zatziorskij).
- Gli esercizi realizzati con un tempo espiratorio forzato determinano
una sommazione spazio-temporale massima della muscolatura spinale (Geyer).
- La incrementata pressione addominale interna diminuisce del 30% l’azione
del carico (Maigne).
- La maggior parte dei muscoli antigravitari sono inspiratori e sono
situati al di sopra della cintura addominale. Per evitare un blocco del diaframma in
inspirazione � opportuno effettuare gli esercizi di stiramento (stretching) impedendo il
blocco inspiratorio e insistendo al contrario sull’espirazione che si deve eseguire
liberamente, senza controllo della bocca o della laringe e deve diventare
progressivarnente pi� ampia (Souchard).
- Lo sviluppo della forza muscolare � strettamente connesso con le
fasi della respirazione, e precisamente: l’apnea deterrnina il pi� alto valore di
forza muscolare, l’espirazione uno minore e l’inspirazione il pi� basso
(V. S. Farfel e J.M. Freidberg).
Pertanto il trattenimento del respiro, e la relativa tensione della
muscolatura espiratoria che ne deriva, aumenta la forza muscolare mentre la contrazione
della muscolatura inspiratoria la diminuisce.
Questi due punti di vista apparentemente discordanti sono in realt� le
due facce della stessa medaglia, e cio� sono validi entrambi ma vanno applicati in
maniera diversa in base al tipo di esercizio che si compie: in particolare, per gli
esercizi senza sovraccarichi � valido quello "anatomico", mentre per quelli con
sovraccarichi � migliore quello "biomeccanico".
CONCLUSIONI
Quindi la respirazione durante l’attivit� fisica con
sovraccarichi dovrebbe essere:
a - espirare durante la fase concentrica del movimento;
b - inspirare durante la fase eccentrica del movimento;
c - non trattenere il fiato se non strettamente necessario (lavoro con
carichi massimali), e quando lo si trattiene non espirare violentemente alla fine dello
sforzo.
Durante l’attivit� fisica a corpo libero invece:
a - espirare quando si flette la colonna vertebrale, si adducono
gli arti superiori e di flettono gli arti inferiori;
b - inspirare quando si estende la colonna vertebrale, si abducono gli
arti superiori e si estendono gli arti inferiori.
Interessante al riguardo la lettura di:
- SPORT PER LA SALUTE LA BELLEZZA, editore MEB; D. Raggi; L Cordero pag. 74 e 149.
- LA RIEDUCAZIONE FISICA, editore Sprling & Kupfer; A. Lapierr, Vol 1 pag. 62.
- COMPENDIO DI GINNASTICA CORRETTIVA, editrice SSS; F. Tribastone. ( Pag . 112).
- GUIDA ALLE PROVE DA SFORZO ED ALLA PRESCRIZIONE DELL’ ESERCIZIO FISICO, editrice
PICCIN; American College of Sports Medicine. (Pag. 53).
- LA GINNASTICA RESPIRATORIA, SSS Roma; E. Ciammaroni, I.S.E.F. Roma
(Autore Prof. Mariano Rubiu)
(Quest'articolo � stato pubblicato dalla rivista Professione Fitness)
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