Supplementazione di Creatina: analisi del valore ergogenico, effetti sulla composizione corporea e sulla salute.

Tratto da: JEP " Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns"

di RICHARD B. KREIDER (Associate Professor, Assistant Department Chair, Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Department of Human Movement Sciences & Education, The University of Memphis, Memphis, TN 38152)

Traduzione di (Mariano Rubiu Chinesiologo).

Cos'� la Creatina

La Creatina (Cr) � un aminoacido e viene sintetizzata sia endogenamente che anche assunta in piccole quantit� attraverso l'alimentazione da carne e pesce. Si trova nel corpo sia sotto forma libera che fosforilata ed in questo caso prende il nome di fosfocreatina (PCr). Il pool totale di creatina (TCr) corporea, comprendente quindi sia la forma libera (Cr) che quella fosforilata (PCr), � di circa 120 g per un soggetto di 70 Kg (3). Circa il 95% del TCr � immagazzinato nei muscoli scheletrici, principalmente sotto forma fosforilata (PCr) (66%). La rimanente quota di Cr (circa5%) � contenuta nel cuore, cervello, e testicoli.

Il fabbisogno quotidiano di Cr � di circa 1,6% (2g per un individuo di 70 Kg). La met� del fabbisogno quotidiano � ottenuto mediante l'alimentazione principalmente dalla carne, pesce, e prodotti animali. Infatti 250 g di carne rossa cruda contengono circa 1g di Cr. La rimanente quantit� di Cr � sintetizzata nel fegato, rene e pancreas a partire dagli aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Il normale contenuto di TCr nel muscolo varia da 120 a 125 mmol/Kg di massa secca (4,5,8-19).

Effetto della supplementazione di Creatina

Durante esercizi brevi ed esplosivi, l'energia per la rifosforilazione dell'ADP ad ATP � dovuta in larga misura alla quantit� di fosfocreatina accumulata nel muscolo (1,2). Quando la PCr immagazzinata si riduce significativamente si verifica un calo della prestazione dovuto all'incapacit� di resintesi dell'ATP alla velocit� richiesta (1,2). Visto che la disponibilit� di PCr immagazzinata nel muscolo pu� influenzare significativamente la quantit� di energia sviluppata durante esercizi di breve durata ad alta intensit�, si � ipotizzato che la supplementazione di Cr incrementi la disponibilit� di PCr e permetta quindi un'accelerazione della resintesi di ATP in esercizi intensi e di breve durata (3-6). I primi studi indicano che la supplementazione di Cr aumenta il contenuto di Cr nel muscolo, migliora la prestazione anaerobica in esercizi brevi ed intensi e promuove inoltre buoni incrementi nella forza e nella massa magra durante l'allenamento. Di conseguenza, la Cr � divenuta uno dei supplementi nutrizionali pi� popolari tra gli atleti dei nostri tempi (7).

Il normale contenuto di TCr nel muscolo varia da 120 a 125 mmol/Kg di massa secca (4,5,8-19). Nella supplementazione a breve termine (15-30 g/d per 5-7 giorni) si � evidenziato un incremento di TCr del 15-30% e di PCr di 10-40% (4,5,8-19,42,46). Per esempio Harris e collaboratori (5) hanno riportato che l'ingestione di 20 a 30 g/d di Cr per 5-7- e 10-d (giorni) o a giorni alterni per 21-d provoca un aumento di TCr del 20% (127 a 149 mmol/Kg di massa secca) e di PCr del 36% (67 a 91 mmol/Kg di massa secca). Similmente, Balsom e soci (8) hanno riportato che la supplementazione (20 g/d per 6-giorni) provoca un aumento della TCr muscolare del 18% (129 a 152 mmol/Kg di masse secca). Nei primi studi si suggeriva che non tutti i soggetti rispondevano in modo positivo alla supplementazione di Cr; questi studi per� non indicano se la supplementazione di Cr era o meno associata all'assunzione di glucosio.

Studi recenti hanno evidenziato che l'assunzione di (20 g/d) abbinati a (380 g/d) di glucosio per 5 giorni incrementa l'assimilazione di creatina da parte del muscolo di circa 10% in pi� rispetto alla semplice assunzione di Cr (143 158 mmol/Kg di massa secca). Si � visto inoltre che il contenuto di glicogeno aumentava di circa 18% in pi� rispetto alla semplice assunzione di glucosio (418 489 mmol/Kg di massa secca). Questi gruppi erano omogenei per quanto riguarda la variabilit� intersoggettiva e c'era una significativa correlazione con le variazioni di TCr. La migliorata assimilazione di Cr associata a glucosio � mediata dall'aumento dell'insulina nel siero (11).

Questi studi hanno evidenziato che quando la Cr � associata al glucosio tutti i soggetti rispondono positivamente alla supplementazione di Cr.

Poich� la supplementazione di Cr aumenta la PCr intramuscolare, ci sono stati studi tesi ad indagare gli effetti di questa pratica sulla resintesi di ATP e PCr in seguito a ripetuti turni di esercizio ad alta intensit� (4,8, 9,12,15,17,19). Questi studi indicano che la supplementazione di Cr non altera la concentrazione di ATP nel pre-esercizio (5,9,46,48). Comunque la pi� elevata concentrazione di PCr serve per mantenere una concentrazione pi� alta di ATP durante gli sforzi massimali e gli sprint (19). Inoltre la supplementazione di Cr si � dimostrata utile nel velocizzare la resintesi di ATP e PCr dopo intensi esercizi fisici (4,8,15,16,17,19). Balsom e collegi (8) hanno studiato gli effetti della supplementazione di creatina (20 g/d per 6-giorni) sulla velocit� di resintesi di PCr in seguito ad esercizi di sprint alternati (5 x 6-s scatti "sprint" seguiti da 30-s recupero tra le ripetute) ed i risultati hanno evidenziato valori pi� elevati di PCr muscolare dopo il 5� scatto in seguito alla supplementazione (4 6 mmol/Kg di massa secca). Similmente, Greenhaff e soci (12) hanno riportato un incremento del 42% nella resintesi di PCr in seguito a 20 contrazioni isometriche indotte da elettrostimolazione seguite da120s di recupero.

In generale, questi studi indicano che esiste una effettiva possibilit� di incrementare la concentrazione di TCr e di PCr muscolare grazie alla supplementazione di Cr. Inoltre, l'aumentata concentrazione di TCr e di PCr pu� aiutare a mantenere alta la concentrazione di ATP durante esercizi massimali oltre che favorire la resintesi di PCr. Teoricamente la pratica delle supplementazione di Cr pu� migliorare la performance in sforzi singoli e/o serie ripetute di sforzi massimali che interessano il sistema anaerobico alattacido.

Modificazioni della performance in seguito alla supplementazione di Creatina

La maggior parte degli studi relativi al valore ergogenico della supplementazione di Cr a breve termine (5-7 giorni) o a lungo termine (da 7 a 84 giorni) (un primo periodo 20-25 g/d per 5-7 giorni, poi da 2 a 25 g/die per periodi da 7 a 84 giorni) hanno mostrato una buona significativit� nell'aumentare le prestazioni di forza, potenza e sprint, sia durante contrazioni singole massimali che durante sets multipli. Volek e colleghi (25) riportano aumenti significativi di forza durante 5 rip. di panca piana e di jump squat in un gruppo che assumeva Cr (25 g/d per 7-d) rispetto ad un gruppo di controllo che assumeva un placebo. Harris e collaboratori (38) riportano miglioramenti significativi nello sprint durante prove di 300 e 1000 m con supplementazione di Cr (30 g/d per 6-d). Inoltre, Kreider e soci (31) hanno riportato miglioramenti significativi, in seguito a supplementazione di Cr (15.75 g/d per 28 giorni), in atleti di football in periodo pre-agonistico, nelle prove ripetute (2-12x6s di sprints con 30s di recupero tra le prove), nella forza isotonica ed in tests ripetuti in panca piana, squat, oltre che nella potenza pura. I miglioramenti nelle prestazioni si attribuiscono all'aumentato accumulo di TCr e di PCr (4,5,8-19,42,46) particolarmente nelle fibre di tipo II (19,46), ad una maggiore resintesi di PCr (4,8,15-17,19), ad un miglioramento nell'efficienza metabolica (8,19,21,23,44,47) e ad un miglioramento nella risposta adattiva all'allenamento (18,20,22,24,26,28,31,32,37,39, 40,59,63). La maggior parte degli studi ha evidenziato che la supplementazione di Cr appare essere meno attiva quando i dosaggi sono inferiori di 20g/die per 5 giorni (16,49,54) o con regimi inferiori di 2- 3 g/d senza un periodo di carico a dosaggi superiori (26,48). Inoltre, studi che usavano campioni molto piccoli (es. <di 6 soggetti per gruppo) o utilizzando modelli sperimentali con periodi tra le prove di 5 settimane non hanno evidenziato alcun beneficio ergogenico. In generale pare che la supplementazione di Cr possa essere meno ergogenica in dipendenza della quantit� di lavoro svolto in rapporto al recupero. A questo riguardo alcuni studi hanno evidenziato che non ci sono benefici in prestazioni (sprint) da 6 a 60 s se i periodi di recupero tra le prove sono lunghi (5-25min) (50-53). Infine, diversi studi indicano che la supplementazione di Cr non ha effetti positivi sulle prestazioni a forte caratterizzazione aerobica di resistenza (35,46,48,56,57).

Interessanti studi riportano che l'azione ergogenica pu� essere ridotta quando il tempo di recupero � troppo breve e tale da non consentire la resintesi delle scorte di PCr (21,23,28,31,32,37).

Per esempio Prevost e soci (33) hanno riportato che maggiore incremento di prestazione, con dosaggi (18.75 g/ d per 5-d), si � avuto in prove di sprint 10s con recupero di 20s tra le prove fino ad esaurimento. Sono interessanti anche gli studi che hanno valutato la supplementazione di Cr o di prodotti contenenti Cr in lunghi periodi (15-25 g/d per 7 a 140-d) o anche con dosaggi di (3 -10 g/d) dopo un periodo di carico a dosaggio pi� alto (20-25 g/ d per 5 a 7-d), riportando incrementi nella forza massimale e negli sprint forse per una migliorata qualit� dell'allenamento (18,20,28,22,24,31,39,40,58,59).

In conclusione la maggiore o minore capacita ergogenica della creatina sembra essere legata al dosaggio ed al periodo di supplementazione, al tipo di esercizio preso in considerazione ed al rapporto tra lavoro e recupero.

 Effetti sulla composizione corporea

La maggior parte degli studi indicano che la supplementazione di Cr a breve termine (20 a 25 g/d per 5-7 giorni) aumenti la massa corporea totale di circa 0,7-1,6 kg (12,15,17,34,35). Teoricamente l'incremento del peso corporeo si ritiene dovuto a ritenzione idrica e/o aumento della sintesi proteica (3,15,34,61,62). Ziegenfuss ed altri (34) hanno riportato, dopo la supplementazione di Cr per 5giorni, un aumentato dell'azoto dovuto o ad un incremento della sintesi proteica o ad una riduzione della degradazione proteica. In concomintanza dell'aumento della massa corporea si � evidenziato un incremento di circa 7% del volume del muscolo della coscia mediante risonanza magnetica (MRI) ed un aumento di 2-3% dei liquidi intra ed extracellulari.

Studi a lungo termine (da 7 a 140 giorni) con supplementazione Cr o di integratori contenenti Cr (20 a 25 g/die per 5-7 giorni poi 2 a 25 g/d per il rimanente periodo) tesi ad indagare le modificazioni di composizione corporea durante allenamento, hanno evidenziato incrementi significativi della massa corporea totale (18,20,22,31,58,63-65) e della massa magra (18,20,22,24,31,39,58,59,63-65). I guadagni sia della massa totale che della massa magra variano da 0,8 a 3 kg rispetto ai gruppi di controllo e dipendono sia dalla durata che dalla quantit� della supplementazione. Questi guadagni sono stati inoltre associati ai miglioramenti sia della forza massimale che della potenza (18,20,22,24,31,39,59,63,65) senza modifiche della quantit� di acqua corporea, espressa in percentuale della massa totale (31,34,55,58,59,64,65).

Vandenberghe e soci (18) hanno riportato, in donne allenate alla resistenza, in seguito alla supplementazione di Cr (20 g/die per 4-d seguiti da 5 g/die per 66-giorni) significativi guadagni della massa magra rispetto al gruppo di controllo che assumeva un placebo.

Questi guadagni sono stati mantenuti durante un susseguente periodo di 70-giorni senza allenamento con dosi di 5 g/die. Inoltre i guadagni di massa magra sono stati mantenuti per 28-giorni dopo la cessazione della supplementazione anche se i livelli di PCr tornano verso i valori antecedenti la supplementazione. Pertanto � improbabile che gli incrementi di massa magra siano da far risalire esclusivamente a ritenzione idrica. Alcuni ricercatori ipotizzano che la creatina aumenti i fluidi intracellulari provocando un aumento della pressione osmotica e della sintesi proteica (3,31,34). I miglioramenti nella composizione corporea e nella forza possono essere dovuti sia ad un incremento della sintesi proteica e/o ad una migliorata capacit� da parte dell'atleta di svolgere un volume pi� grande di lavoro provocando cos� un aumento della sintesi di tessuto muscolare. Per avere una posizione definitiva sulla capacita della Cr di stimolare la sintesi proteica, ritenzione idrica e modificare la composizione corporea, sono necessari ulteriori studi.

Stato di salute e supplementazione di Creatina

Il livello sierico di Creatina aumenta per diverse ore dopo l'ingestione di 5g di Cr (5,15). La pi� grande assimilazione della Cr nel muscolo avviene nei primi giorni di supplementazione (5,42). Le quantit� in eccesso ingerite nei giorni seguenti vengono eliminate con le urine, piccole quantit� vengono convertite in creatinina o urea (1,3,5,42). I livelli di creatinina sierica non sono stati modificati (68,69) o leggermente modificati (31,67) in seguito a periodi di supplementazionei di 28-d (31), 56-d (68,69) e 365-d (67). L'aumento di creatinina nel siero non � stato ritenuto di origine patologica ma bens� dovuto al rilascio e riciclo di Cr intramuscolare come conseguenza di un migliorato turnover delle proteine miofibrillari provocato dalla supplementazione di Cr (3,31,69).

Studi tesi ad indagare gli effetti della Cr sul muscolo e sugli enzimi del fegato hanno mostrato che non vi � alcun effetto (67,68) o aumenti moderati della creatinchinase (CK) (31,68), latticodeidrogenase (LDH) (31), e della aspartatoaminotranferasi (AST) (31) seguenti a periodi di supplementazione di 28-d e 56-d. Questi aumenti erano comunque nei limiti normali per atleti impegnati in allenamenti pesanti o dovuti al fatto che gli atleti riuscivano a svolgere un volume di lavoro pi� elevato (3,31). E' interessante notare che gli atleti che ingerivano Cr avevano un rapporto urea azotemia/creatinina pi� basso (31). Urea ed azotemia sono dei marcatori della degradazione proteica. L'esercizio intenso promuove un certo grado di degradazione proteica che pu�, in parte, essere valutato mediante le variazioni dell'azoto ematico e dell'azoto escreto con le urine. Bench� l'esercizio intenso possa aumentare anche il livello ematico ed urinario di creatinina gli aumenti erano relativamente piccoli nei soggetti che usavano la Cr. Di conseguenza, il rapporto urea azotemia/creatinina � usato come marcatore generale di catabolismo. Si � potuto cos� dimostrare che nei soggetti che ingerivano Cr, malgrado il modesto aumento di CK, LDH e AST, si verificava un minore catabolismo proteico durante allenamenti pesanti (31).

La supplementazione di Cr ha mostrato un utile effetto anche sul profilo lipidico in pazienti maschi e femmine di media et� ipertrigliceridemici (69) ed in atleti maschi allenati (31). A questo riguardo Serio e collaboratori (69) hanno riportato che la supplementazione di Cr per 56 giorni ha provocato una diminuzione significativa del colesterolo totale rispettivamente del 5-6 % in 28 e 56 giorni e nei trigliceridi rispettivamente 23-22% in 28-56 giorni in pazienti ipertrigliceridemici. Una risposta simile � stata osservata con le lipoproteine a bassa densit� (VLDL). Inoltre Kreider e coll. (31) hanno visto che 28 giorni di supplementazione provocavano un aumento delle lipoproteine ad alta densit� (HDL) del 13%, un decremento del 13% delle lipoproteine a bassa densit� VLDL ed una diminuzione del rapporto tra colesterolo totale ed HDL del 7%. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi studi suggeriscono che la supplementazione di Cr pu� avere un effetto positivo sulla salute grazie all'azione esercitata sulle lipoproteine ematiche. Infine la fosfocreatina endovenosa ha mostrato un positivo effetto sul metabolismo del miocardio, riducendo gli eventi di fibrillazione ventricolare in pazienti affetti da ischemia miocardica (60,70-74). Conseguentemente a questi risultati si � voluto investigare i possibili effetti della Cr per via orale sulle funzioni cardiache e sulle capacit� funzionali in pazienti affetti da patologie cardiache. Gordon e soci (75) hanno riportato che la supplementazione di Cr (20 g/die per 10 giorni) non ha migliorato la gettata sistolica in pazienti infartuati con riduzione della gettata inferiore del 40%; ci sono stati comunque dei miglioramenti in prove di estensione del ginocchio (21%) e nelle prove al cicloergometro (10%). Questi risultati suggeriscono un possibile effetto positivo della somministrazione di PCr e di Cr orale sui pazienti con patologie cardiache.

Malgrado siano necessari studi ulteriori sugli effetti a lungo termine, i lavori disponibili in letteratura indicano che la supplementazione di Cr non � pericolosa per la salute se assunta ai dosaggi descritti negli studi succitati.

Effetti collaterali

Il solo effetto collaterale indesiderato riportato negli studi clinici eseguiti con dosaggi (da 1,5 a 25 g/die per periodi da 3 a 365 giorni) in soggetti non allenati ed atleti d'elite � stato un incremento di peso (3). Effetti collaterali preoccupanti sono stati riportati da pubblicazioni non scientifiche e da mailing list via Internet. Queste preoccupazioni hanno origine da racconti aneddotici non controllati e possono non essere correlati con l'assunzione di Cr. Negli studi clinici ben condotti non c'� alcuna evidenza di effetti pericolosi per la salute.

Ci� nonostante, queste preoccupazioni hanno fatto si che si indagasse per verificare le varie ipotesi di pericolo.

Si � valutato se l'assunzione di Cr esogena a lungo termine possa sopprimere la sintesi endogena a lungo termine di Cr. In effetti durante il periodo di assunzione di Cr la sintesi endogena � ridotta (1,3,13) ma non ci sono dati che indichino una soppressione a lungo termine della sintesi endogena di Cr.

Per il fatto che la Cr � un aminoacido si � ipotizzato che potesse aumentare lo stress a carico di rene e fegato, ma gli studi clinici non hanno rilevato significative elevazioni degli marcatori di salute del fegato in risposta alla supplementazione di Cr (31,68). Inoltre Poortmans e colleghi (76) hanno visto che la supplementazione di Cr a breve termine (20 g/die per 5 giorni) non provocava modificazioni significative dei marcatori si stress renale. Quindi si pu� affermare che la Cr non provochi stress renale se assunta ai dosaggi raccomandati.

Aneddoticamente si racconta che gli atleti che seguono un duro allenamento in ambienti umidi possano andare incontro pi� frequentemente a crampi in seguito ad assunzione di Cr. I seguaci di tale teoria credono che le variazioni liquide dovute alla creatina possano provocare delle alterazioni elettrolitiche e aumentare lo stress renale. Comunque, nessuno studio scientificamente valido ha dimostrato che la Cr possa provocare crampi, disidratazione o modificazioni elettrolitiche sebbene alcuni studi abbiano valutato atleti in allenamento in situazioni di caldo intenso ed umido (24,31,56,59,63,65). Sempre aneddoticamente si riporta che la supplementazione di Cr possa provocare una maggiore incidenza di contratture muscolari. Chi teorizza questi problemi ritiene che i guadagni rapidi di forza e di massa corporea possano provocare uno stress maggiore su ossa e articolazioni.

Nessuno degli studi scientifici condotti ha riportato questo genere di problemi malgrado si valutassero atleti sottoposti a stressanti sedute di allenamento (24,25,31,32,38,39,40,41,42,48,50, 52,56,59,63,64,65).

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