Come il Fitness pu� migliorare il nostro benessere psicofisico

Che l'esercizio fisico sia fonte di benessere � cognizione abbastanza acquisita da tutta la comunit� medica e scientifica internazionale, spesso per� non si approfondiscono le diverse sfaccettature dell'argomento.

L'Organizzazione Mondiale della Sanit� definisce "salute" uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale. Ma come possiamo mantenere il benessere durante tutta la vita, e come possiamo promuovere l'azione positiva di fattori che generano benessere e assicurano il mantenimento di una situazione di benessere psicofisico.

Da un lato dobbiamo considerare l'ambiente psicosociale e fisico, dall'altro le condizioni interne all'organismo. Perci� dovremmo condividere l'interpretazione, formulata in Australia, che definisce salute una dinamica qualit� della vita, risultante dall'interazione di fattori individuali biologici e psicologici con l'ambiente fisico, sociale e culturale.

La salute dipende dalla societ� e dall'individuo. Perci� l'analisi della salute deve contemplare aspetti sociali e politici, biologici e medici, cos� come psicologici. L'aspetto biologico della salute analizza, quanto l'organismo sia in grado di mantenere il benessere psicofisico nonostante le alterazioni delle caratteristiche fisico-ambientali e dell'atmosfera emotiva e nonostante le variazioni indotte nell'organismo da sostanze ad esso estranee (veleno, tossine, eccetera) o dalla pratica di attivit� particolarmente intensive. Dal punto di vista medico � necessario osservare l'insorgere di fattori di rischio, diagnosticare le situazioni di malattia (cos� come diagnosticare le condizioni predisponenti alla malattia), curare i problemi e riportare alle condizioni di benessere attraverso l'aiuto del trattamento e della riabilitazione e dell'analisi dei meccanismi patogenici e terapeutici.

Gli aspetti biologici e medici sono tra loro distinti, ma allo stesso tempo sovrapposti a causa del fatto che lo stato di completo benessere e quello di malattia sono separati dallo stato di stress, risultante dall'attivazione dei processi di adattamento a discapito delle riserve dell'organismo. � una lotta al fine di mantenere o recuperare lo stato di benessere, combattuta utilizzando le risposte fisiologiche al posto delle armi. La relazione tra le forze attive e i fattori di difesa determina il risultato: recupero del benessere o sviluppo dello stato patologico. Nel momento in cui i fattori di difesa vengono sconfitti si assiste allo sviluppo di situazioni potenzialmente patogene, in grado di innestare patologie sia locali sia diffuse.

Il segreto sta nell'adattabilit� del nostro organismo.

La capacit� dell'organismo di combattere per mantenere o riportare il benessere pu� essere definita adattabilit�, cio� la capacit� di utilizzare adeguatamente il processo di adattamento assicurando:

- la non alterazione della normale attivit� nonostante i cambiamenti fisici o dell'ambiente esterno;

- l'alterazione adattiva delle strutture cellulari e del numero delle molecole enzimatiche in modo da ottenere un adattamento stabile e continuativo all'azione cronica di certe influenze.

I tipi di cambiamenti adattivi sono specificamente correlati alla natura di queste influenze: essi costituiscono la regolazione omeostatica che ha lo scopo di evitare o compensare gli sbalzi dei parametri fisiologici, assicurando l'attivit� ottimale degli enzimi che catalizzano le reazioni biochimiche. Se vengono a mancare le condizioni per il mantenimento di una attivit� enzimatica ottimale, il fisico viene disturbato e perde la capacit� di restare in salute.

L'altro tipo di cambiamenti adattivi � generale e non specifico. Esso dipende dalla forza e dalla durata, ma non dalla specifica natura dell'influenza. Questo gruppo di risposte adattive costituisce il meccanismo di adattamento generale assicurando la mobilizzazione di energia, le risorse proteiche e l'attivazione di facolt� di difesa (immunoprocessi, eccetera). La mobilizzazione di risorse proteiche crea opportunit� di fornire un quantitativo di energia addizionale (ossidazione di catene aminoacidiche, gluconeogenesi da residuo libero di azoto di aminoacidi). L'aumentato pool di aminoacidi liberi risultanti dalla mobilizzazione delle proteine favorisce una rapida sintesi di molecole enzimatiche durante le attivit� intense. Comunque un maggior aumento dei pool di aminoacidi liberi comporta un apporto di sintesi proteica mediante "materiale da costruzione". La sintesi proteica adattiva � necessaria al fine di ottenere una maggiore sintesi di queste molecole proteiche che costituiscono le strutture cellulari pi� attive durante le situazioni di maggior impegno fisico. La sintesi proteica adattiva permette anche di aumentare il numero di molecole di enzimi che catalizzano le fondamentali vie metaboliche durante la situazione di sforzo. Attraverso la sin- tesi proteica adattiva � possibile portarsi da una situazione di adattamento temporaneo ad una situazione di adattamento stabile.

L'adattabilit� di un individuo � limitata. Essa dipende dal genotipo, anche se allo stesso tempo un gran numero di osservazioni evidenziano le possibilit� di migliorare o peggiorare l'adattabilit� attraverso l'adattabilit� fenotipica. Chiunque pu� allenare la propria adattabilit� e chiunque la pu� ripristinare. � possibile allenare i meccanismi omeostatici. Nel momento in cui ci occupiamo di specifici meccanismi non possiamo sperare di sviluppare una resistenza generale contro ogni tipo di fattore patogenico. � pi� interessante ricercare possibilit� di aumentare l'efficacia di fattori di adattamento generali. Per realizzare questo proposito si conosce una sola via: questa possibilit� � offerta dagli esercizi di allenamento fisico.

Effetti benefici dell'attivit� fisica

Sono stati condotti molti studi statistici sulla popolazione per comprendere la relazione tra salute ed attivit� fisica. Esiste un risultato comune: la popolazione fisicamente attiva mostra una pi� bassa morbosit� delle patologie cos� come un pi� basso tasso di mortalit� legato ad alcune malattie tipiche tra la popolazione non attiva. Anche la velocit� di involuzione legata all'invecchiamento viene rallentata dall'esercizio fisico. (figura 2).

Figura 2 - La figura e puramente teorica e vuole rappresentare l'andamento del benessere psicofisico in diverse categorie di persone:

1. aumento dell'attivit� fisica per tutta la vita; in questo caso vediamo come il benessere ha un picco pi� alto e viene mantenuto per un periodo pi� lungo;
2. Aumento dell'attivit� fisica solo nella seconda met� della vita, pur raggiungendo un picco meno alto si prolunga nel tempo lo stato di benessere;
3. Attivit� solo nell'adolescenza poi inattivit�, si ha un picco alto ma il benessere viene mantenuto meno allungo;
4. Inattivit� durante tutta la vita;
5. Attivit� nell'adolescenza poi inattivit� con associazione uso di alcol e fumo, la sedentariet� e l'uso di alcol e fumo abbassano lo stato di benessere raggiunto;
6. Inattivit� associata con uso di alcol e fumo, questa � la situazione pi� dannosa.

Secondo Viru A. al fine di spiegare la relazione esistente tra salute e attivit� fisica esistono tre linee teoriche.

1. Primo: l'attivit� fisica elimina le conseguenze negative dell'ipocinesia.
2. Una legge governa l'organismo: tutto ci� che � attivo cresce, ma tutto ci� che non viene utilizzato degenera. L'ipocinesia induce il cambio degenerativo non solo nei tessuti muscolari inutilizzati, ma anche nel miocardio, nei vasi sanguigni, nell'apparato respiratorio e nel sistema nervoso. Dal momento in cui il tessuto muscolare costituisce il quaranta per cento della massa corporea, i cambiamenti muscolari influenzano il metabolismo generale e la sua regolazione. Si ritrovano alterazioni nella produzione di ormoni. In accordo con il secondo concetto, il beneficio dell'attivit� fisica consiste nella produzione di cambiamenti preventivi in grado di ridurre il rischio di molte situazioni patologiche. Per esempio, l'aumentata capacit� lavorativa del cuore e in particolare un perfetto apporto sanguigno e metabolismo del miocardio evitano problemi circolatori. I vasi coronarici collaterali che si sviluppano con l'esercizio fisico sono fondamentali per la profilassi di ischemia e infarto miocardici. I cambiamenti indotti dall'allenamento correlati al contenuto di lipoproteine sanguigne e ai ridotti livelli di colesterolo ematico inibiscono i cambiamenti sclerotizzanti sulle pareti dei vasi sanguigni. Gli esercizi di allenamento diminuiscono la perdita di calcio dal tessuto osseo e di conseguenza prevengono l'osteoporosi. L'attivit� fisica � anche fondamentale per assicurare la stabilit� psicofisica, aiuta ad evitare il diabete e riduce le problematiche metaboliche di questa malattia. Un altro importante aspetto preventivo � correlato alla normalizzazione del peso corporeo. Durante gli ultimi anni sono stati raccolti dati circa l'inibizione della formazione di tumori mediante i cambiamenti relativi all'attivit� immunitaria determinati dall'allenamento.
3. Il terzo concetto assume che l'attivit� fisica ottimale sia raggiungibile mediante l'allenamento e induca cambiamenti nell'organismo indispensabili sia per l'aumento della capacit� fisica sia per l'aumento dei fattori di difesa.

Cambiamenti indotti dall'allenamento

L'allenamento fisico induce una serie di cambiamenti negli individui che comprende cambiamenti di aspetto fisico, di dimensione degli organi, di capacit� funzionali dei sistemi cardiovascolare e respiratorio. Si hanno anche cambiamenti di risorse metaboliche, di strutture cellulari e di pro- cessi metabolici, e variazioni anche nei meccanismi molecolari, di autoregolazione, umorali, ormonali e nervosi. Esistono molti cambiamenti il cui effetto non � solo limitato alla miglior prestazione e sono importanti per la formazione di resistenza contro fattori patogeni (tabella 1).

Tabella 1 - Benefici degli esercizi di allenamento e aumento dell'adattabilit�

• Miglioramento della regolazione nervosa e delle funzioni del sistema nervoso centrale
• Aumento della capacit� del sistema endocrino e cambiamenti di sensibilit� agli ormoni
• Aumento del potenziale energetico dell'organismo
• Aumento della capacit� del sistema di trasporto dell'ossigeno
• Sviluppo dei processi ossidativi
• Incremento dell'economia metabolica e funzionale
• Sviluppo della stabilit� funzionale
• Aumento delle pompe sodio-potassio
• Influenza sull'immunoattivit�
• Effetti antisclerotici dell'allenamento

Aumento della regolazione nervosa - Con l'allenamento fisico � tipica la formazione di varie nuove coordinazioni. Accanto all'aumentata coordinazione motoria, la regolazione della funzione autonoma pu� essere migliorata in individui allenati mediante le seguenti manifestazioni:

• cambiamento nel bilancio autonomo;
• pi� rapidi aggiustamenti delle influenze regolatorie;
• maggiore sintonia tra attivit� e risposte autonome;
• aumento della sensibilit� alle influenze regolatorie.

Si ritiene che l'influenza dell'esercizio sulla salute mentale si traduca nella riduzione degli stati d'ansia, nella capacit� di modellare eventuali stati depressivi, nel calo delle problematiche nervose e degli indici di stress psicosociale e che si correli anche con benefici effetti emozionali. Una ricerca su cinquantascimila individui effettuata in USA e Canada ha evidenziato che l'attivit� fisica si pu� positivamente associare ad una buona salute mentale (umore positivo, benessere generale e poco frequenti sintomi di ansia e depressione).

Aumentata capacit� del sistema endocrino - Tipicamente gli effetti dell'allenamento comprendono una ridotta risposta ormonale all'esercizio submassimale. Tuttavia, i test con esercizi sopramassimali effettuati su atleti allenati evidenziano risposte estremamente pronunciate di catecolamine, corticotropina, cortisolo, somatotropina e betaendorfina. Cos�, l'allenamento aumenta anche la possibilit� di secernere ormoni.

Un importante effetto dell'allenamento sulla regolazione ormonale deriva dall'alterata sensibilit� dei tessuti agli ormoni, causata dai cambiamenti sia della densit� dei recettori ormonali cellulari sia dei processi postrecettivi. I risultati indicano che l'allenamento influenza anche metabolismo e turnover ormonali. Questi cambiamenti rendono la regolazione pi� instabile.

Aumento del potenziale energetico - L'allenamento fisico provoca un aumentato quantitativo di riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici, nel fegato e nel miocardio. Alcuni studi indicano anche un aumento del contenuto di fosfocreatina sempre nei muscoli scheletrici. Queste potenziate riserve energetiche vengono associate ad un adattamento enzimatico capace di renderne la mobilizzazione e il ripristino pi� efficaci.

Aumentata capacit� dei sistemi di trasporto dell'ossigeno - L'ipertrofia cardiaca indotta dall'allenamento comporta cambiamenti che rendono funzionalmente pi� forte il cuore aumentandone l'efficienza. L'aumento dello spessore dei miocardio e delle sue fibre trasversali porta ad una pi� marcata capacit� di contrazione e ad un maggior spazio cavitario. Quest'ultimo fatto porta ad un maggior controllo della dilatazione cardiaca dovuto all'aumento di residuo sanguigno all'interno del cuore durante le situazioni di riposo e che pu� venire utilizzato totalmente durante l'esercizio. L'aumentata capillarizzazione del miocardio e delle sue fibre � tipica in animali abituati a sforzi prolungati. In pi�, si � notata un'aumentata capacit� di diffusione capillare, di vascolarizzazione precapillare e dell'albero coronarico. Questi cambiamenti, cos� come le concomitanti alterazioni metaboliche a livello della struttura cellulare del miocardio, costituiscono i fattori del miglioramento della funzione cardiaca negli individui che si sottopongono ad allenamento fisico e negli animali sottoposti ad esperimento. Il principale fenomeno di adattamento in risposta ad allenamento di resistenza consiste nella generazione di un pi� forte battito ad ogni livello di esercizio, cos� come un maggiore output cardiaco massimale. Durante l'esercizio submassimale la frequenza cardiaca � inferiore nei soggetti allenati, per i quali l'output cardiaco pu� essere allo stesso livello o inferiore che in soggetti non allenati. Durante gli esercizi massimali e soprmassimali, si ha circa la stessa crescita della frequenza cardiaca ma il pi� forte battito consente un output cardiaco massimale da 1,5 a 2,0 volte pi� alto in atleti fondisti che in soggetti sedentari. Si avranno anche benefici al sistema di trasporto dell'ossigeno grazie all'aumentata capillarizzazione degli alveoli polmonari e dei muscoli scheletrici, alle alterate condizioni di ventilazione alveolare e degli scambi gassosi attraverso le membrane alveolari e capillari, all'aumentata attivit� da parte degli enzimi ossidativi, all'aumentato contenuto di glicogeno e alla capillarizzazione del diaframma, alla stimolazione dei processi eritropoietici nel midollo spinale e all'aumento del volume sanguigno e del contenuto totale di emoglobina. Tutto ci� si traduce in un massimo apporto di ossigeno (VO_{2 max}). I valori di VO_{2 max} negli atleti fondisti sono di una volta e mezza/due volte superiori a quelli di individui sedentari.

Allenamento e processi ossidativi - L'allenamento aumenta la capacit� ossidativa dei tessuti e migliora il controllo dei processi di ossidazione. La base dell'aumento del potenziale ossidativo consiste nell'aumentata attivit� degli enzimi catalizzanti delle reazioni chiave dei cielo di Krebs e nella catena ossidativa. Ancora, l'aumentata attivit� degli enzimi ossidanti � correlata ai mitocondri. Un tipico risultato derivante dall'allenamento finalizzato alla resistenza consiste in aumentati numero e volume totale dei mitocondri nelle cellule dei muscoli attivi. Questi cambiamenti non si riscontrano a livello miocardico. Ovviamente, il potenziale ossidativo dei miocardiociti � sufficientemente elevato anche senza allenamento. Come risultato dell'allenamento, l'attivazione dell'ossidazione di radicali liberi diventa meno pronunciata durante l'esercizio e probabilmente anche durante altre situazioni di stress e questo a causa di un aumento delle attivit� di quegli enzimi che partecipano ai sistemi antiossidativi.

Aumento dell'autonomia metabolica e funzionale- Nel 1956 Mellerowicz stabil� il principio dell'aumentata economia metabolico-funzionale derivante dall'allenamento. Le espressioni di aumentata economia delle funzioni corporee metabolico-funzionali in individui allenati sono:

- diminuita attivit� funzionale durante condizioni di riposo (per esempio bradicardia da allenamento) associata ad una maggiore attitudine a pi� intensi sforzi; questa associazione porta ad un aumento della riserva funzionale;

- risposte funzionari moderate a esercizio submassimale e pi� veloce ripristino dopo l'esercizio;

- aumentata efficienza meccanica durante l'esercizio correlata a miglior coordinazione, miglior controllo dei processi di ossidazione e utilizzo di vie metaboliche pi� economiche;

- assestamenti pi� razionali (per esempio la funzione cardiaca si intensifica di pi� sotto influenze qualitative che quantitative pi� sangue per battito e non pi� battiti).

In accordo con Raab, il bilancio autonomo determina il tasso tra spesa funzionale ed energetica nel miocardio sia a riposo sia in situazione di stress. Raab assumeva che le aumentate influenze colinergiche in un individuo allenato alla resistenza prevengono la negativa prevalenza dell'azione simpatica che, associata ad un'alta attivit� funzionale, porta ad un esagerato grado di ossigenazione capace di causare una diminuzione dell'efficienza meccanica della contrazione cardiaca, una disomogenea distribuzione dell'ossigeno disponibile tra i capillari del miocardio e, a causa di quest'ultimo fatto, cambiamenti necrotici che si possono riscontrare in individui ipocinetici. La vagotonia indotta da allenamento previene la fibrillazione cardiaca.

 Aumento della stabilit� funzionale - Durante l'esercizio prolungato, la funzione cardiorespiratoria si sposta gradualmente dalla pi� razionale via di assestamento ad una meno razionale: la ventilazione polmonare aumenta senza una concomitante aumentata ventilazione alveolare (si espande lo spazio morto), la frequenza cardiaca aumenta in associazione ad una diminuzione del volume di gettata e della pressione sanguigna: l'output cardiaco non viene mantenuto ad uno stadio stabile. Un regime di allenamento di cinque mesi riduce considerevolmente le alterazioni delle funzioni cardiorespiratorie durante l'esercizio. Questi dati concordano con la diminuzione esponenziale nella percentuale di VO_{2 max} che � possibile mantenere durante esercizi di lunga durata. In individui allenati alla resistenza la ripidit� di questa curva esponenziale � meno pronunciata che in individui non allenati.

Evidentemente la capacit� funzionale del sistema cardiovascolare viene determinata dal pi� alto livello possibile di trasporto di ossigeno ai tessuti (fondamentalmente a quelli coinvolti nell'azione) e dalle opportunit� di mantenere il necessario livello di trasporto di ossigeno. Il termine "stabilit� funzionale" descrive la capacit� del corpo di mantenere questi livelli di attivit� funzionale per un periodo prolungato necessario per una prestazione effettiva e per evitare disturbi nelle rigide costanti dei valori fisiologici personali. La stabilit� funzionale non � necessaria solo per il trasporto di ossigeno ma anche per tutti quei sistemi che lavorano attivamente durante l'esercizio prolungato o altre situazioni di stress costante. Studi sulle funzioni endocrine durante l'esercizio prolungato indicano che anche la regolazione ormonale pu� cambiare causando disturbi delle funzioni cellulari.

Aumento della stabilit� funzionale - Durante l'esercizio prolungato, la funzione cardiorespiratoria si sposta gradualmente dalla pi� razionale via di assestamento ad una meno razionale: la ventilazione polmonare aumenta senza una concomitante aumentata ventilazione alveolare (si espande lo spazio morto), la frequenza cardiaca aumenta in associazione ad una diminuzione del volume di gettata e della pressione sanguigna: l'output cardiaco non viene mantenuto ad uno stadio stabile. Un regime di allenamento di cinque mesi riduce considerevolmente le alterazioni delle funzioni cardiorespiratorie durante l'esercizio. Questi dati concordano con la diminuzione esponenziale nella percentuale di VO_{2 max} che � possibile mantenere durante esercizi di lunga durata. In individui allenati alla resistenza la ripidit� di questa curva esponenziale � meno pronunciata che in individui non allenati.

Evidentemente la capacit� funzionale del sistema cardiovascolare viene determinata dal pi� alto livello possibile di trasporto di ossigeno ai tessuti (fondamentalmente a quelli coinvolti nell'azione) e dalle opportunit� di mantenere il necessario livello di trasporto di ossigeno. Il termine "stabilit� funzionale" descrive la capacit� del corpo di mantenere questi livelli di attivit� funzionale per un periodo prolungato necessario per una prestazione effettiva e per evitare disturbi nelle rigide costanti dei valori fisiologici personali. La stabilit� funzionale non � necessaria solo per il trasporto di ossigeno ma anche per tutti quei sistemi che lavorano attivamente durante l'esercizio prolungato o altre situazioni di stress costante. Studi sulle funzioni endocrine durante l'esercizio prolungato indicano che anche la regolazione ormonale pu� cambiare causando disturbi delle funzioni cellulari.

Aumento di sodio (Na⁺), potassio (K⁺) e pompa - Gli esperimenti su ratti e gli studi con biopsie su umani, compresi soggetti anziani, indicano che l'allenamento aumenta il numero di siti di legame liberi. Ne consegue che dall'allenamento scaturisce un'aumentata densit� di pompe sodio-potassio (Na⁺, K⁺) nella membrana cellulare delle fibre muscolari. Questo cambiamento aumenta le possibilit� di ripristinare la composizione ionica intracellulare dopo ogni ciclo di attivit� e quindi di creare condizioni favorevoli alla funzione cellulare. Durante l'esercizio prolungato in topi si � scoperta una diminuzione dell'attivit� della sodio-potassio-ATPase nella funzione microsomale dei tessuti muscolari scheletrici e cardiaci ed un accumulo intracellulare di sodio e acqua. Tuttavia, in topi allenati, l'attivit� di questo enzima veniva mantenuta anche durante il nuoto prolungato per 18-24 ore. � ovvio che l'allenamento migliori la stabilit� funzionale della pompa sodio-potassio.

Immunoattivit� - L'esercizio altera molti aspetti della funzione immunitaria, sia positivamente sia negativamente. Gli studi hanno indicato che l'attivit� fisica sistematica pu� causare cambiamenti correlati ad una aumentata efficacia della immunoregolazione. Altri risultati hanno indicato l'opposto mostrando un pronunciato calo delle attivit� immunitarie a seguito di allenamenti massimali e competizioni. Dal momento che l'allenamento moderato riduce il rischio di infezioni al tratto respiratorio superiore, duri esercizi aumentano il rischio dell'atleta a causa dei cambiamenti negativi della funzione immunitaria.

Effetti antisclerotizzanti dell'allenamento - Numerosi studi hanno indicato che l'esercizio provoca un cambiamento nel contenuto lipoproteico del sangue che � considerato essenziale al fine di ritardare lo sviluppo arteriosclerotico e di evitare ischemie coronariche. Questi cambiamenti includono diminuzioni nei livelli di LDL e aumento di HDL, soprattutto HDL_2. Sono stati anche trovati aumentati livelli di apolipoproteine-A₁, e diminuiti livelli di apolipoproteine-B. La lipoproteinlipasi aumenta nel muscolo e nel tessuto adiposo di persone allenate e diminuisce nel fegato di animali allenati.

Anche da un punto di vista meccanico viene fornito un effetto antisclerotizzante da parte dell'esercizio. Ci� si correla alla protezione di tessuti da cambiamenti sclerotizzanti mediante la loro attivit�. La protezione dei tessuti muscolari, tendinei e legamentosi da cambiamenti sclerotizzanti � evidenziata dal livello di flessibilit� durante l'attivit� fisica in persone anziane di ambo i sessi. Quando l'esercizio coinvolge alterazioni della posizione corporea, si rendono necessari rapidi cambiamenti del tono vascolare dei vasi periferici al fine di assicurare il normale apporto sanguigno alle varie parti del corpo. Per questo gli esercizi di ginnastica stimolano i vasi sanguigni ed esercitano quindi una funzione antisclerotizzante.

Effetti dei diversi tipi di allenamento

� noto che gli effetti dell'allenamento sulla struttura della fibra, muscolare e sul metabolismo sono strettamente dipendenti dal tipo di allenamento. Analogamente il tipo di allenamento (resistenza, sprint o fondo) influenzer� specificamente il sistema cardiovascolare, il VO_{2 max} o il contenuto lipoproteico ematico. Generalmente i cambiamenti positivi della capacit� di lavoro anaerobico, delle funzioni cardiovascolari e del contenuto lipoproteico ematico vengono indotti dagli esercizi mirati ad un miglioramento della resistenza (tabella 2). Solo le forme pi� dinamiche di esercizi per la resistenza (allenamenti con pesi) che prevedono da poca a moderata resistenza e brevi intervalli di riposo tra molte ripetizioni possono aumentare la sensibilit� all'insulina, il contenuto li- poproteico, la pressione sanguigna e il colesterolo HDL. La diminuzione di colesterolo LDL e l'aumento dei livelli di colesterolo HDL � anche conseguenza di allenamenti con esercizi isocinetici.

L'esercizio di resistenza viene considerato come il pi� importante e unanimemente raccomandato per una migliore salute. Gli esercizi di ginnastica sono considerati indispensabili per l'effetto meccanico antisclerotizzante. � possibile immaginare che alla base dell'azione di supporto e stimolazione dell'attivit� muscolare sulla funzione cellulare e le attivit� mentali esista una correlazione con i carichi propriocettivi dai muscoli che si contraggono alla formazione reticolare del tronco cerebrale (effetto risveglio). L'effetto risveglio dell'esercizio dipende dalla forza delle contrazioni muscolari ed � maggiore negli esercizi ginnici che in quelli di resistenza. Un'influenza notevole ma a breve termine si ottiene con sprint ed esercizi con pesi.

Un esercizio aerobico porta ad una diminuzione dell'ansia e di vari indici di stress psicologico. L'allenamento aerobico-anacrobico, inoltre, porta ad una diminuzione degli stati depressivi.

Gli esercizi di forza e di ginnastica aiutano ad evitare la debolezza muscolare (e di conseguenza delle articolazioni) nei soggetti anziani. In queste persone una buona efficacia muscolare consente indipendenza nelle attivit� di tutti i giorni e migliore qualit� di vita.

La danza aerobica o le ginnastiche acrobiche ritiniche cercano di combinare gli effetti positivi degli esercizi di resistenza e della ginnastica.

Sicuramente l'aumento del, VO_{2 max}, e dei livelli di colesterolo HDL sono prove del miglioramento della capacit� di lavoro aerobico assieme all'effetto metabolico antisclerotizzante. L'associazione di questi cambiamenti dimostra i benefici di queste forme d'allenamento.

Conclusioni

L'effetto positivo dell'attivit� fisica sulla salute � correlato all'eliminazione delle conseguenze negative dell'ipocinesia, ai cambiamenti preventivi che riducono il rischio di patologie e ai risultati degli esercizi di allenamento essenziali sia per aumentare la. capacit� fisica di lavoro sia i meccanismi di adattamento.

I tre concetti che spiegano l'azione positiva dell'attivit� fisica sulla salute non sono alterativi. Piuttosto essi si correlano all'intensit� dell'esercizio. Non occorre fare molto per eliminare le conseguenze dell'ipocinesia. Pi� esercizi prevengono e quindi riducono i rischi di futuri problemi.

Tuttavia occorre un allenamento serio per migliorare l'adattabilit� dell'organismo e quindi promuovere l'efficacia dei sistemi di adattamento generale.

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